طرق للتخلص من مخاوف تزيد الوضع تعقيدا
تشهد معظم الدول ذروة انتشار وباء فيروس كورونا ومتحوره الجديد «أوميكرون» المعروف بانتقاله السريع جدا، وتشابه أعراضه مع الأنفلونزا. وتسبب هذه الظرفية الحالية قلقا كبيرا للجميع خوفا من التقاط العدوى ونقلها. سوف نتطرق في عدد هذا الأسبوع من دليل الصحة النفسية إلى طرق التخلص من القلق المرتبط بمرض كوفيد-19، والذي يزيد الأمور تعقيدا.
إعداد: أميمة سليم
+++++++++
القلق من فيروس كورونا: نصائح يجب العمل بها
إن جائحة فيروس كورونا حقيقة خاصة وغير عادية. يمكن أن يؤثر هذا الفيروس على الأشخاص جسديا، ولكن أيضا نفسيا. في مثل هذا السياق، يعاني العديد من الأشخاص من ردود فعل التوتر والقلق والاكتئاب.
يعد وباء الفيروس كورونا مصدر قلق فعلي لكثير من الناس، كما يتضح من العديد من الدراسات الحديثة. السبب الرئيسي وراء ذلك هو فقدان السيطرة والشعور بالعجز وغياب أفق واضح للمستقبل. سوف نقدم بعض المفاتيح لتعلم كيفية التعامل مع هذا الموقف غير المعتاد وإدارة المخاوف بشكل أفضل.
طرق لإدارة مخاوفك بشكل أفضل خلال فترة فيروس كورونا
ـ تجنب الإفراط في مشاهدة وسائل الإعلام.. مصادر القلق
اجتاح فيروس كورونا منذ ظهوره جميع وسائل الإعلام سواء المطبوعة أو الإلكترونية أو التلفزيونية، وهو ما يساهم بشكل كبير في تنمية القلق لدى بعض الناس. علاوة على ذلك، قد يميل الأشخاص القلقون إلى طمأنة أنفسهم من خلال تصفح الكثير من وسائل الإعلام عبر الإنترنت أو مشاهدة القنوات الإخبارية، ولكن هذا له تأثير معاكس.
لذلك فإن النصيحة هي تحديد الوقت الذي تقضيه أمام الأخبار، وخاصة على مواقع الأخبار على الإنترنت والشبكات الاجتماعية. اختر شخصا إعلاميا أو مرجعا وخصص 20 دقيقة يوميًا لتبقي نفسك على اطلاع، لا أكثر. من الأفضل الحصول على المعلومات من خلال وسائل الإعلام التقليدية. في المواقع أو المنتديات التي لم يتم التحقق منها والتي تتحدث عن كوفيد-19، من المرجح أن تصادف مقالات مثيرة أو أكثر إزعاجًا أو حتى «أخبارا مزيفة» تؤجج القلق.
تقبل الشك المرتبط بالأزمة الصحية
ربما يكون هذا هو أصعب شيء يمكن قبوله في هذه الأزمة: ضعفنا وعدم اليقين بشأن المستقبل. للتعامل مع ذلك، عليك أن تتعلم التخلي. هذا ليس بالأمر السهل في مجتمع يتم فيه تنظيم كل شيء وحيث نريد التحكم في كل شيء. ابدأ بمحاولة التخلي عن هاتفك ووسائل التواصل الاجتماعي. ليس عليك معرفة كل ما يحدث في الوقت الفعلي.
في حياتك اليومية، اترك مساحة للمفاجأة والارتجال. عليك أن تتخلى عن عادات التحكم وردود الفعل، وشيئًا فشيئًا، ستعتاد على ذلك. تصور نفسك في فترات قصيرة، وتوقف عن تنظيم كل شيء، وسترى أنه، على الرغم من كل الصعاب، سوف تشعر بالرضا ويمكن أن يصبح التخلي عادة جيدة للحفاظ عليها في المستقبل!
ـ التنفس علاج لتهدئة مخاوفك
يمكن أن تعطينا تمارين التنفس أيضا مفاتيح لتهدئة شعورنا بالقلق في زمن الوباء
التمرين الأول: إذا شعرت بالإرهاق من القلق والأفكار السلبية:
جالسًا أو واقفا، أغمض عينيك واحكم قبضتك متخيلا أنك تمسك حقائب مليئة بالمخاوف، خذ نفسا عميقا وهز كتفيك وكأنك تتخلص من كل هذه المشاكل؛ قم بالزفير بقوة بينما تلقي حقائبك أو ترميها أمامك.
الشكل 8 للتنفس هو أيضا تمرين يمكن أن يساعد في تهدئتك إذا كنت قلقًا أو متوترا. يتكون من تخيل أننا نرسم 8:
أولاً، أغمض عينيك وخذ نفسًا تتخيل خلاله رسم النصف الأول من 8 (عموديا، أفقيًا، أيا كان) ؛
في الزفير، يمكنك تتبع النصف الآخر؛ يمكنك أن تتخيل رسمها على الرمال، أو تتبعها بأطراف أصابعك أو بقلم.
كرر التمرين عدة مرات.
ـ التعرف على أعراض القلق
القلق، المرتبط بمرض كوفيد-19 أم غيره، يمكن أن يظهر في أعراض مختلفة. أولا، يمكن أن تكون الأفكار السلبية هي التي تسيطر. هذه المخاوف قد تستند أو لا تستند إلى حقائق مثبتة. في الحالة الثانية، تصبح هذه الأفكار مرضية ويمكن أن تسبب معاناة كبيرة. يتم تعريف القلق قبل كل شيء على أنه نوع من الخوف المنتشر، مثل الشعور بأن هناك تهديدا يهيمن علينا.
ومع ذلك، فإن القلق هو شعور طبيعي ومفيد في مواقف معينة. عليك أن تبدأ في القلق عندما تظهر عليك علامات تدهور الصحة العقلية، مثل تلك التي سوف نتطرق إليها.
ـ التأثيرات على السلوك والمزاج
عندما يصل الشعور بالقلق إلى مرحلة متقدمة، يمكن أن يغير سلوكنا. يميل بعض الناس إلى اللجوء إلى الطعام أو الترفيه أو بعض المواد (الكحول والتدخين والمخدرات). يمكن أن يغير مزاجنا أيضا، مما يجعلنا أكثر غضبًا أو عدوانية.
عندما يسيطر القلق تماما، يمكن أن يولد نوبة قلق تتضمن أعراضًا معرفية: الشعور بفقدان العقل، عدم السيطرة على النفس، الخوف من موت وشيك …
ـ الأعراض الجسدية لنوبة القلق
لا تظهر علامات نوبة القلق من وجهة نظر نفسية فحسب، بل تظهر أيضا جسديا:
-الهزات والتشنجات.
-الخفقان.
-الشعور بالاختناق
-ألم أو ضغط في الصدر
-دوخة؛
-قشعريرة أو الهبات الساخنة.
-ألم البطن ؛ إلخ
– طلب المساعدة عند الشعور بالقلق للغاية
لقد تعرفنا على علامات نوبة القلق، وإذا ما كنت تعاني من مشاكل أخرى مثل نوبات القلق الليلية أو اضطرابات النوم، أو تغيرات الحالة المزاجية، أو فقدان الشهية، أو التعب الشديد وطويل الأمد، فيجب عليك التحدث إلى أخصائي.
يمكنك أولا التحدث إلى طبيبك الذي يمكنه إحالتك إلى أخصائي نفسي مناسب لاحتياجاتك. يمكنك أيضًا استشارة معالج أو طبيب نفسي مباشرة، الذي من شأنه أن يكتب لك وصفة طبية تخلصك من القلق.
