تزامنا مع العودة إلى العمل بعد الإجازة، يستأنف الشخص حياته اليومية المليئة بالتوتر وضغط العمل، فضلا عن احتمال شعوره بكآبة مصاحبة لهذا الفصل من السنة، وهو شعور مرتبط بتغير الطقس والعودة إلى الدوران في حلقة «العمل والنوم» المفرغة.
سوف نقدم لكم في ملحق هذا العدد من «دليل الصحة النفسية» بعض الطرق للتغلب على الإرهاق النفسي، وكذا نصائح لمحاربة الكآبة في هذا الفصل.
علامات الإرهاق الذهني
تعب عند الاستيقاظ، وصعوبة في التركيز، والتهيج… يجب التعامل مع علامات الإرهاق الذهني بجدية. نقدم لكم في هذا المقال طرقا للتعرف على الإرهاق الجسدي والنفسي وكيفية التغلب عليه.
هل وظيفتك تستنزفك؟
في الواقع إن الإرهاق، الذي عرفته الأكاديمية الوطنية للطب بكونه «حالة من الإرهاق النفسي والمعرفي والجسدي»، أصبح في الآونة الأخيرة أحد أكثر الأمراض شهرة. وصف لأول مرة في السبعينيات، عندما أصاب بشكل خاص مقدمي الرعاية والأخصائيين الاجتماعيين الذين تعبوا كثيرا من عدم قدرتهم على علاج مرضاهم أو مساعدتهم بشكل فعال، وأصبح ينتشر الآن في جميع المجالات المهنية… الطبيب النفسي والمحلل النفسي كريستوف ديجور، مؤلف كتاب «الاختيار، المعاناة في العمل ليست حتمية (بايارد)»، يطرح بشكل مباشر تساؤلات حول ظروف العمل في الشركات التي، بطاعة منطق الربح الخالص، تلزم الموظفين بأداء مهام صعبة وفي بعض الأحيان «قذرة». بالتالي يؤثر ذلك بشكل سلبي على احترام الذات. ثم يظهر نوع من الإرهاق الذهني، وهو النقيض القطبي للإرهاق الصحي، والذي ينتج عن الجهد المبذول في عمل جيد، وهو مصدر فخر.
قريب من الإرهاق، يؤثر التعب «الرحيم» على المتطوعين في الجمعيات الإنسانية أو جمعيات حماية الحيوان، بسبب إحباطهم من استحالة تحقيق نتائج مرضية، ينتهي بهم الأمر – بالغرق نوعا ما – ثم الاختباء وراء قناع اللامبالاة.
هذا الإرهاق الذهني، الذي أصبح يأخذ مشاحة كبرى في حياتنا اليومية، يعزوه ديفيد لو بريتون، الباحث والمدرس في علم الاجتماع في ستراسبورغ، أيضا إلى فقدان المعنى والنقاط المرجعية. «إذا كانت ظروفنا المعيشية أفضل بلا شك من ظروف أسلافنا، فإنها لا توضح الأساسي، الذي يتمثل في إعطاء معنى وقيمة لوجود الإنسان، والشعور بالارتباط بالآخرين، وتجربة الشعور، يقول في أحد مؤلفاته. الفرد مرهق أيضا من إمكانية الوصول إليه باستمرار، من كونه شديد الارتباط بالآخرين. يجب أن تكون متاحا لمن حولك متى كان ذلك ممكنا، وألا تنفصل تماما. ومن هنا، حسب الباحث، ظهرت ضرورة الابتعاد: الرغبة في الاختفاء عن طريق النوم أو الهروب إلى الطبيعة، أو الإجازة، أو ترك بعضنا البعض لفترة، أو قطع العلاقات جذريا. يعلق إيمانويل ديلكورت: «هذه الرغبة في «العجز»، يمكن أن تكون مفيدة». لأن أفضل علاج لهذا التعب الناتج عن المجتمع هو الاسترخاء لفترة من الوقت، والابتعاد عن نفسك. لقد الوقت للسماح لهذا «الانهيار» بالتحول إلى لحظة مثمرة لابتكار حلول جديدة – للعيش والعمل بشكل مختلف.
المفتاح: السماح لنفسك بالاستماع إلى أعماقك، والتوقف عن مواجهة نفسك مرارا وتكرارا.
هل طاقتك تنفد؟
التعب هو أولا وقبل كل شيء إحساس، حالة ندرك على الفور أنها غير طبيعية، إنه انخفاض في الطاقة، إنه رسالة من الدماغ إلى الجسم كله تعني: «انتبه، هناك خطر، شيء مريب يغير هذه الكلية النفسية الجسدية التي هي «الشخص». «سواء كان ذلك مفاجئًا أو تدريجيًا، فلا ينبغي إغفاله أبدا طالما أنه لا يختفي مع نوم جيد لبضع ليال ويستمر بمرور الوقت. ومع ذلك، ليس من السهل التمييز بين الوهن (وهو مصطلح طبي للإرهاق) والوهن النفسي (التعب النفسي) لأنه، حتى التعب الذهني البحت، يكون نتيجة للتوتر المتكرر، والأحداث التي تنهكنا عاطفيا، ويتمظهر بأعراض جسدية: توتر عضلي، انزعاج منتشر في الجسم بالكامل. من الملاحظ أن التعب المرتبط بعدوى أو اضطراب بيولوجي يظهر خلال النهار، في حين يظهر الإرهاق الذهني عند الاستيقاظ، مصحوبا بالتهيج، وصعوبة في التركيز، والشعور بالإحباط أمام المهام التي تقوم بها، ويقل على مدار الساعات. وغالبا ما يذهب هذا الإرهاق عندما يحين وقت النوم، إذ من المعروف أن الراحة تزيد من سوء الحالة.
تعد «متلازمة التعب المزمن» الدليل على الخلط المحتمل دائما بين الإرهاق العقلي والتعب العضوي. لفترة طويلة، اعتقد الأطباء أن هذا المرض غير القابل للتصنيف، مع مظاهر متعددة وغير متجانسة، من أصل عصابي – التعب الدائم مع الشعور بالضعف، فقدان الذاكرة، الأرق، التشنجات، آلام أسفل الظهر، التهاب الأوتار، الحساسية، التهاب الحلق، قشعريرة، تعرق ليلي – لكن ثبت الآن أصله المعدي.
هل حيويتك تهجرك؟
يكون المحللون النفسيون والأطباء النفسيون منتبهين للغاية عندما يشكو مرضاهم من الإرهاق الشديد. بالنسبة لفرويد، فإن الإرهاق المستمر بدون سبب جسدي هو في الواقع أحد أعراض عصاب القلق. يقول بول البالغ من العمر 47 عامًا: «أنا متعب بشكل دائم». حياتي العاطفية سعيدة جدا، أملك وظيفة رائعة جدا. لكن لا يمكن كبت هذه المشاعر، فبمجرد أن أكون بمفردي أشرد بأفكاري في أدق التفاصيل غير السعيدة. أعذب عقلي وأشكك في مزايا اختياراتي. أمضيت ساعات في إعادة تكوين الماضي في مخيلتي: «كان يجب أن أجيب على هذا النحو بدلا من ذلك عندما كنا نتشاجر، أنا وزميلي.. ماذا كان سيحدث؟» إلخ. في الواقع، لمحاربة قلقه الذي يسيطر على حياته، فإنه يحاول ممارسة السيطرة الكاملة على أفكاره وعواطفه وبيئته.
بالنسبة للأشخاص المعرضين لهذا النوع من الجلسات الفكرية المتعبة، ينصح الأطباء النفسيون عادة بتحديد الأولويات، وترتيب الأفكار كما في خزانة الملابس، وتدوين المهام التي يجب القيام بها.
هذه المعركة الدائمة – وغير المثمرة، إذا استمرت إلى ما لا نهاية – فإنها تنطوي على مخاطر تؤدي إلى الاكتئاب، لأن الطاقة، الدافع الحيوي، بدلا من نشرها في الخارج، في خدمة الابتكار و العمل، تبقى محتجزة في الداخل. يقول إيمانويل ديلكورت: «إن محاربة الإرهاق العقلي تتطلب فحصا واضحا لما يحدث في داخلنا، وتحديد المشاعر التي تحركنا، إلى جانب ذلك، لصالحنا أن نمعن النظر في هذه المشاعر وألا نتجاهلها: مهما بلغنا من قوة فلن نتمكن من دفنها إلى الأبد وتهدئة توتراتنا الداخلية».
كيف نعالج الإرهاق الذهني؟
يجب أن نبحث عن حلول لهذا الإرهاق العقلي بشكل خاص في جانب الطب البديل – وخاصة العلاج بالروائح.
عندما تعاني من الإرهاق الذهني، يبدو كل شيء صعبا، وأحيانا يكون بعيد المنال. «الانطلاق النفسي الضروري لأي عمل قد تحطم»، يشرح جان لوب ديرفوكس، الطبيب ومؤلف العديد من الكتب حول التعب، بما في ذلك كتب حول الإرهاق المزمن. ينصح الأخصائي بالاستشارة الطبية للقضاء على مخاطر الاكتئاب. «فقط الاختصاصي الذي يستمع إلى مريضه سيكون قادرًا على تشخيص الإرهاق الذهني، وهذا أمر مهم لأنه لا يتم التعامل مع الشرطين بنفس الطريقة، كما يقول. بمجرد زوال الاكتئاب، لا تتناول أي نوع أدوية منشطات. فمعظمها مهيجة فقط ولا تشفي المريض. «ومع ذلك، تذكر أن التعب الذهني الذي لم يخضع لعلاج يمكن أن يؤدي إلى الإرهاق. تعتبر المعالجة المثلية أو العلاج بالقلة أو الأدوية العشبية أو الوخز بالإبر أو زهور باخ أو حتى التغذية الدقيقة فعالة. من بين هذه الطرق البديلة، يبرز أمام الشخص المصاب: العلاج بالروائح، لأنه إذا كان الوهن النفسي يتسم بتوتر في الجسم (تشنجات وتوتر في الرقبة)، نوم مضطرب، غير مريح لأبعد الحدود مصحوب بشعور بالإحباط، فإنه يؤثر أيضًا على جميع المراكز العصبية (الذاكرة والتركيز والكلام والتفكير والحركات). تقول كارولين رولت: «المسار الشمي – تنفس الجزيئات العطرية للزيوت الأساسية – يجعل من الممكن العمل مباشرة على الجهاز العصبي، دون إدمان أو آثار جانبية أو متلازمة الانسحاب». يؤكد الدكتور ديرفوكس أن «العلاج بالروائح فعال وقوي، ولكن يجب التعامل معه بحذر. «
النصائح لمحاربة الكآبة خلال اليوم
قلة التعرض لأشعة الشمس، والتعب، وضعف الصحة بسبب نزلات البرد … هذه الفترة تعتبر أكثر أيام السنة كآبة، لا يقوم ذلك على أساس علمي حقيقي ولكن هناك فعلا أسباب لانخفاض الروح المعنوية في الخريف. إليك 5 نصائح لمكافحة الاكتئاب لعيش هذه الفترة بسلام.
في الصباح: خذ وقتا لنفسك
عندما تستيقظ، يتحدد مزاجك لهذا اليوم لأنه، كما يقول هال إلرود، المعالج النفسي، «يتم ضبط كل شيء قبل الساعة 8 صباحا». لماذا لا تحاول «الاستيقاظ بحالة نفسية لطفل في يوم عيد ميلاده، بهدف مثير؟»
لتجنب بدء اليوم المجهد وقضاء بعض الوقت لنفسك، قد يكون الخروج من السرير قبل نصف ساعة من المعتاد كافياً. أنت حر بعد ذلك في الاستفادة من هذه اللحظة وفق ما تراه مناسبًا: التأمل، أوالقراءة، أواليوغا، أو ببساطة الاستمتاع بوجبة فطور هادئة… باختصار، دلل نفسك وخذ الوقت الكافي لبدء يومك بهدوء!
في الصبيحة: خذ استراحة
لقد بدأ يومك بشكل جيد. سواء في العمل، أو في المنزل، أنت تقوم بمهامك اليومية كما يجب والتي غالبا ما تترك مجالا صغيرًا للرفاهية … للحفاظ على معنوياتك، خذ قسطا من الراحة وفقا لرغباتك: أعد تحفيز نفسك، وعزز إرادتك، ببساطة تنفس بعمق … هل تعرف طريقة «كوي»؟ بعيدا عن كونها تقنية قديمة، فإن تقنية الاقتراح التلقائي الواعية هذه، والتي يمكن أن نجدها اليوم في العديد من برامج التدريب أو التطوير الشخصي، مفيدة جدا للتزود بالطاقة! هناك أشكال مختلفة من الاقتراحات التلقائية مفصلة هنا من قبل لوك دورفوي، المدرب والمتخصص في طريقة «كوي»، اختر الخيار المناسب لك وابدأ:
التكرار: «كرر لنفسك أشياء إيجابية وواقعية، مثل عبارات دينية، في أي وقت من اليوم، عندما تستطيع. «
العبارة العالمية لـإيميل كوي: «كل يوم، ومن مختلف الجوانب، أنا أتحسن بشكل أفضل». يقترح تكرارها 20 مرة على التوالي، مرتين إلى ثلاث مرات في اليوم.
التصور: «يتطلب هذا العمل حالة من الاسترخاء التام، يسميها إميل كوي حالة من الوعي المحدود». يسمح بإلغاء جهود الإرادة. تخيل القيام، على سبيل المثال، بعمل عرض تقديمي. ثم تخيل الغرفة، الأشخاص الحاضرين، تصور نفسك وأنت تعبر عن نفسك بكل هدوء. لذلك بمجرد أن تواجه هذه الصعوبة، ستشعر وكأنك عايشتها بالفعل. «
الإيحاء الذاتي الجسدي: «الممثلون، يبكون، يضعون أنفسهم في حالة ذهنية حزينة. من الممكن أن تفعل الشيء نفسه بشكل إيجابي. تخيل أنك ربحت اليانصيب على سبيل المثال، وقم بذلك مثل ممثل، انفجر من الفرح! إذ تظهر المتعة من خلال الموقف الجسدي. يبدأ هذا الإيحاء الذاتي من الجسم بابتسامة، وهي مفيدة من الناحية الفسيولوجية للصحة وتقلل من مستويات التوتر. يعتبر الإمساك أيضا مركزيا: المشي بشكل مستقيم والذقن مرتفعا. «
في الظهيرة: غذاء يقظ تتخلله نوبات من الضحك
وقت الغذاء هو الوقت المثالي لأخذ استراحة مفيدة من يومك. إذا كان بإمكانك تخصيص وقت لتناول وجبة كاملة، فحاول تذوقها بشكل مختلف عن طريق إضافة اندفاعة من اليقظة إلى كل قضمة من قضماتك. يخول لك تناول الطعام بانتباه بإعادة التواصل مع أحاسيسك الغذائية وإعادة اكتشاف متعة الذوق التي غالبا ما تُنسى. قبل أن تبدأ في تناول الطعام، خذ الوقت الكافي للبحث وشم الأطعمة التي يتكون منها طبقك. يجب أن تمضغ لفترة طويلة وبينما تتذوق ببطء، استمع إلى أحاسيسك، ستفاجأ بسرور! لا تتردد في الإبطاء من خلال وضع أدوات المائدة الخاصة بك حتى تتمكن من أخذ الوقت الكافي للتنفس أو شرب الماء. في ما يتعلق بمحتوى طبقك، اختر دائما الأطعمة التي ترفع الروح المعنوية: الأسماك الدهنية والزيوت النباتية والخضروات الخضراء …
لتقسيم الوجبة، حتى لو تم تناولها بسرعة، يمكننا جميعا قضاء بعض الوقت في زراعة الابتسامة المضادة للتوتر! يقول كريستيان بورن إن الطفل يضحك حوالي 300 مرة في اليوم! وهي عادة صحية مفيدة نفقدها في كثير من الأحيان في مرحلة البلوغ … إذا كان من الصعب الضحك عند الأمر، فلماذا لا تتذكر نكتة جعلتك تضحك؟ شاهد أو استمع إلى أحد الكوميديين المفضلين لديك؟ أو حتى الانغماس في السخرية من الذات؟ ابدأ فترة ما بعد الظهيرة بابتسامة على وجهك، هذا لا يقدر بثمن!
في فترة الظهيرة: استمتع بفوائد الموسيقى
الموسيقى تهدئ من روعنا، وتعزز التركيز، وتحفز الذاكرة … للموسيقى ألف فضيلة مفيدة جدا لمواجهة يوم صعب إلى حد ما. «الموسيقى تنحت وتداعب عقولنا»، يشرح طبيب الأعصاب بيير ليماركيز. ينشط الاستماع إلى الموسيقى التي نحبها جزءا أساسيا من الدماغ: «دائرة المكافآت». ستغمر هذه المنطقة من دماغنا جسمنا بالكامل بالمواد الكيميائية الأساسية لوجودنا وفرحنا بالحياة: الدوبامين (الناقل العصبي للمتعة والرغبة)، الأوكسيتوسين (هرمون الحب والتعلق)، السيروتونين (المعروف بخصائصه المضادة للاكتئاب) وأيضا الإندورفين (الذي سيهدئ آلامنا ويمنحنا شعورا بالرضا، والرفاه».
في المساء: قم بتقييم يومك وكن إيجابيا!
من المحتمل أن يجعلنا التعب المسائي ننظر إلى يومنا بشكل سلبي. على أساس يومي، يمكن أن يعطينا هذا سريعا انطباعا بأننا محاصرون في روتين محبط. لمحو هذا الشعور غير السار، تدعونا فلورنس سيرفان-شرايبر، من خلال أسلوب «3 أشياء أحببناها في اليوم»، لجعل أيامنا أكثر إيجابية: «ثلاث مرات في اليوم، هذا هو الحد الأدنى. في دفتر ملاحظات على طاولة بجانب السرير أو على مائدة الطعام، قم بتدوين – أو مشاركة – ثلاثة أحداث في اليوم كانت مفيدة جدا. تقع الملذات الخفية أو مشاعر السعادة العميقة في هذه القائمة، المتعة هو أن تأخذ الوقت الكافي للشعور بالامتنان للخير الذي عشناه. يساعدك التعبير عن الامتنان على أن تعيش حياة أطول وأكثر صحة. ولكن قبل كل شيء، يوفر الضمان، وبذلك سوف تعيش الحياة التي تحبها». حتى في حالة الشعور بالكآبة في هذه الفترة، من الممكن أن نجد ثلاث لحظات في يومنا جعلتنا سعداء، لا سيما إذا أولينا اهتماما خاصا بها عندما نستيقظ!
للقيام بذلك، اسأل نفسك عما أعجبك في اليوم، وتذكر الوقت الذي شعرت فيه بالرضا أو حتى حديث مع شخص جعلك تشعر بالسعادة.
