هكذا تحصل على الفيتامين «د» بأمان في فصل الصيف

الجميع يتفق على أن التعرض المفرط لأشعة الشمس في أوقات الذروة له أضرار خطيرة على صحة الإنسان من الحروق الشمسية إلى سرطان الجلد بالإضافة إلى أمراض أخرى كالإصابة بضربة شمس «المكلفة»، لكن في الوقت نفسه جسم الإنسان يحتاج إلى أشعة الشمس كمصدر مهم لفيتامين «د».

 

 

أهم مصدر لفيتامين «د»

إن تعريض بشرتك للشمس في منتصف النهار في فصل الصيف يعتبر أفضل وقت للحصول على أشعة الشمس. إذ تكون قوة أشعة الشمس فوق البنفسجية من النوع B المعروفة باسم أشعة UVB، والتي يحتاجها الجسم لإنتاج فيتامين «د» أكثر كثاقة وشدة في هذا الوقت، حسب دراسات في المكتبة الوطنية لمعلومات التكنولوجيا الحيوية في الولايات المتحدة (NCBI).

كما أظهرت العديد من الدراسات أيضاً أن الجسم يكون أكثر فعالية في إنتاج فيتامين د بعد الظهيرة.

 

على سبيل المثال، أظهرت دراسة أجريت في المملكة المتحدة أن التعرض لأشعة الشمس في منتصف النهار لمدة 13 دقيقة ثلاث مرات في الأسبوع خلال فصل الصيف كافية للحفاظ على مستويات صحية من فيتامين «د» بين البالغين البيض.

فيما وجدت دراسة أخرى أن 30 دقيقة من التعرض لأشعة الشمس في منتصف النهار خلال فصل الصيف في النرويج، تعادل استهلاك 10,000-20,000 وحدة دولية من فيتامين «د». ويذكر أن متوسط الجرعة اليومية التي يوصى بها عادة من فيتامين «د» هي  600 وحدة دولية (15 ميكروغرام).

كما أجريت دراسة في إسبانيا عام 2017 لمعرفة مقدار التعرض لأشعة الشمس اللازم لإنتاج فيتامين د بشكل كافٍ في منطقة خطوط العرض الوسطى الشمالية عند منتصف النهار. ووجدت الدراسة أن التعرض لأشعة الشمس لمدة تتراوح بين 10-20 دقيقة يكفي خلال فصلي الربيع والصيف، بينما قد يستغرق الأمر ساعتين في فصل الشتاء.

والحصول على فيتامين «د» في منتصف النهار أكثر فعالية، كما أنه أكثر أماناً من الحصول على الشمس في وقت لاحق من اليوم.

ومن المهم ملاحظة أن أشعة الشمس فوق البنفسجية B لا يمكنها اختراق النوافذ، لذا فإن الأشخاص الذين يعملون بجانب نوافذ مشمسة لا يزالون عرضة لنقص فيتامين «د».

وهناك سبب وجيه وراء تسمية فيتامين «د» بـ «فيتامين الشمس»، لأنه عندما يتعرض الجلد لأشعة الشمس، فإنه ينتج فيتامين «د» من الكوليسترول الموجود بالجلد، وعندما تضرب أشعة الشمس فوق البنفسجية B الكوليسترول في خلايا الجلد، فإن ذلك كفيل بتوفير الطاقة اللازمة لتصنيع فيتامين «د».

بالمقابل، توجد أدلة قوية على ضرورة عدم المبالغة في التعرض للشمس. إذ اعتبرت وزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية ومنظمة الصحة العالمية بعض أنواع الأشعة فوق البنفسجية من الشمس مادة مسرطنة مؤكدة للبشر.

حيث أظهرت الدراسات أنها مسؤولة عن حوالي 90 في المائة من سرطانات الجلد غير الميلانينية و86 في المائة من الأورام الميلانينية، بالإضافة إلى تسريع شيخوخة الجلد، كما أنها تتسبب في تدمير الحمض النووي للخلايا الجلدية، مما يؤدي إلى طفرات جينية قد تتسبب في سرطان الجلد.

بالإضافة إلى ذلك، فإن الأشعة فوق البنفسجية تؤذي العين وقد تتسبب في إعتام عدسة العين وسرطان الجفن وسرطانات جلد العين الأخرى، كما أوضح مركز أبحاث السرطان Skin Cancer.

 

فوائد فيتامين «د» وأضرار نقصه

لفيتامين «د» العديد من الأدوار في الجسم وهو أساسي للصحة.

على سبيل المثال، يقوم فيتامين «د» بتوجيه الخلايا في الأمعاء لامتصاص الكالسيوم والفوسفور – وهما معدنان أساسيان للحفاظ على عظام قوية وصحية.

في المقابل، تم ربط مستويات منخفضة من فيتامين «د» بعواقب صحية خطيرة، بما في ذلك، هشاشة العظام، السرطان، الاكتئاب، ضعف العضلات، وخطر الوفاة.

 

المستوى الصحي لفيتامين «د»

إذا قمت بفحص نسبة فيتامين «د» في جسمك، فإليك ما تعنيه النتائج:

ـ أقل من 30 نانوغرام/مل: تعاني من نقص فيتامين «د»، وينبغي عليك استشارة طبيبك بخصوص تناول المكملات الغذائية.

30  إلى 50 نانوغرام/مل: مستوى غير كافٍ بشكل عام لصحة العظام والصحة العامة.

50  نانوغرام/مل وما فوق: مستوى مناسب (لكن الزيادة الكبيرة ليست ضرورية ولا تعني فائدة أكبر).

125  نانوغرام/مل وما فوق: مستوى مرتفع جداً وقد يكون له آثار ضارة.

 

أطعمة تحتوي على كميات كبيرة من فيتامين «د»

صحيح أنه يتم إنتاج فيتامين «د» في الجلد عندما يتعرض لأشعة الشمس، لكن أيضاً يمكن توفير فيتامين «د» طبيعياً عبر تناول أطعمة تحتوي على كميات كبيرة من فيتامين «د».

الأسماك الدهنية: تعد الأسماك الدهنية من مصادر فيتامين D الجيدة، كسمك السلمون الذي تحتوي 100 غرام منه على حوالي 526 وحدة دولية من فيتامينD . ومن الأمثلة الأخرى على أسماك تحتوي فيتامين «د» بكميات جيدة سمك السلمون المرقط، والماكريل، وسمك التونة، وثعبان البحر.

سمك التونة المعلب: الأسماك الطازجة ليست الطريقة الوحيدة للحصول على فيتامين د، إذ يوجد فيتامين «د» أيضاً في أسماك التونة المعلبة والسردين، حيث يوجد في 100 غرام من التونة الخفيفة المعلبة 268 وحدة دولية من فيتامين «د»، بينما تحتوي 100 غرام من سمك السردين المعلب على 193 وحدة دولية.

أنواع معينة من الفطر: للفطر القدرة على إنتاج فيتامين D عند تعرضه للأشعة فوق البنفسجية، ولكن هناك أنواع تزرع في الظلام، وبالتالي لا تحتوي على فيتامين «د»، إلا أن بعض العلامات التجارية المحددة تزرع الفطر تحت الأشعة فوق البنفسجية لتحفيز إنتاج فيتامين D.

الحليب المدعم: لا يحتوي الحليب على فيتامين «د» بشكل طبيعي، ولكن معظم الأنواع التي تباع في الأسواق تدعم به. كما يدعم أحياناً حليب الصويا والأرز أيضاً لتعويض نقص فيتامين «د» فيها.

بعض أنواع عصير البرتقال: بعض أنواع عصائر البرتقال تكون مدعمة بفيتامين D، وعادةً ما يحتوي كوب واحد من عصير البرتقال المدعم على حوالي 100 وحدة دولية من فيتامين D، لكن تختلف الكمية باختلاف العلامة التجارية.

صفار البيض: من مصادر فيتامين «د» أيضاً صفار البيض، لذلك من المهم تناول البيض كاملاً وليس فقط البياض، إذ يحتوي صفار بيضة واحدة على حوالي 37 وحدة دولية من فيتامين «د»، ولكن لا يوصى بمحاولة الحصول على حاجة الجسم اليومية من الفيتامين فقط من البيض.

الحبوب المدعمة: هناك بعض أنواع الحبوب منخفضة السعرات الحرارية مدعمة بفيتامين «د» تساعد الجسم في الحصول على جزء من حاجته اليومية من الفيتامين والوقاية من نقصه. يمكن تناول هذه الحبوب مع الحليب المدعم حيث يحتوي الحليب أيضاً على الكالسيوم.

كبد البقر: تحتوي كبدة البقر على العديد من العناصر الغذائية، وتحتوي الحصة الواحدة من كبد البقر المطبوخ على حوالي 50 وحدة دولية من فيتامين D، بالإضافة إلى فيتامين أ، والحديد.

زيت كبد الحوت: تحتوي ملعقة واحدة من زيت كبد الحوت بالإنجليزية: Cod Liver Oil على حوالي 1300 وحدة دولية من فيتامين «د»، وذلك أكثر من ضعف الحاجة اليومية (600 وحدة دولية في اليوم الواحد).

 

ومع ذلك، تحتاج إلى تناول أطعمة تحتوي على فيتامين «د» يومياً تقريباً للحصول على كمية كافية من فيتامين «د».

لكن؛ إذا كنت لا تحصل على كمية كافية من أشعة الشمس، فإنه غالباً ما يُوصى بتناول مكملات مثل زيت كبد الحوت ومكملات الفيتامينات الأخرى.

إذ تحتوي ملعقة طعام واحدة (14 غراماً) من زيت كبد الحوت على أكثر من ثلاثة أضعاف الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين «د».

أيضاً، من المهم أن تعرف أن فيتامين «د» قابل للذوبان في الدهون، لذلك؛ من المهم تناول مكملات فيتامين «د» مع الوجبة لزيادة امتصاصه.

 

مكملات الفيتامين «د»

وجد الباحثون أن مكملات فيتامين «د» تزيد من معظم المؤشرات الحيوية المرتبطة بعملية التمثيل الغذائي لفيتامين «د» لدى الأشخاص، بغض النظر عن وزنهم. ومع ذلك، كانت هذه الزيادات أقل بكثير في الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع مؤشر كتلة الجسم.

وقال ديردري كيه توبياس مؤلف دراسة عن استجابة الجسم لفيتامين «د» تختلف مع اختلاف وزن الشخص، من مستشفى بريغهام والنساء Brigham and Women’s Hospital في بريطانيا: «لقد لاحظنا اختلافات لافتة للنظر بعد عامين، مما يشير إلى ضعف الاستجابة لمكملات فيتامين د مع ارتفاع مؤشر كتلة الجسم».

وقال المؤلف المشارك جوان إي مانسون «تلقي هذه الدراسة الضوء على سبب رؤيتنا انخفاضا بنسبة 30 في المائة أو 40 في المائة في وفيات السرطان، وأمراض المناعة الذاتية، والنتائج الأخرى مع مكملات فيتامين د بين أولئك الذين لديهم مؤشر كتلة جسم أقل ولكن أقل فائدة في أولئك الذين لديهم مؤشر كتلة جسم أعلى، مما يشير إلى أنه قد يكون من الممكن تحقيق فوائد مع جرعات أكثر تخصيصا لفيتامين د».

ودعا المؤلفون للبحث لمواصلة استكشاف الفوائد المحتملة لمكملات فيتامين «د» للوقاية من السرطان والأمراض الأخرى وأخذ مؤشر كتلة الجسم في الاعتبار عند تقييم الآثار الصحية للمكملات.

 

ما هو مؤشر كتلة الجسم

مؤشر كتلة الجسم هو رقم يتم حسابه باستخدام طول الشخص ووزنه، وهو مؤشر موثوق به في معظم الحالات لتقييم الوزن الزائد أو نقص الوزن لدى معظم الأشخاص.

ولا يقيس معامل كتلة الجسم مقدار الدهون في الجسم أو نسبتها، لكن الباحثين وجدوا أنه يرتبط بنسبة الشحوم في الجسم عادة، وبالتالي فهو يعد مؤشرا على كمية الدهون لدى الشخص، كما أنه وسيلة لتقييم المخاطر الصحية باستخدام وزن الشخص وطوله.

 

طريقة حساب مؤشر كتلة الجسم

يتم حساب مؤشر كتلة الجسم (BMI) -ويعرف أيضا باسم معامل كتلة الجسم- عبر قسمة وزن الشخص بالكيلوغرام على مربع طوله بالمتر، فمثلا إذا كان طول الشخص 170 سنتيمترا ووزنه 75 كيلوغراما، فيتم تحويل 170 سنتيمتر إلى وحدة المتر فيصبح 1.7، ثم يقسم الوزن على مربعه:

75/ 2(1.7)  وتكون النتيجة في هذه الحالة 25.95.

 

قراءة النتائج

بالنسبة للأشخاص الذين بلغوا من العمر 20 عاما أو أكثر يتم تقييم مؤشر كتلة الجسم عبر التالي:

أقل من 18.5: الشخص يعاني من نقص في الوزن، مما قد يؤدي إلى ضعف جهاز المناعة لديه وزيادة مخاطر إصابته بترقق العظام. كما أن نقص الوزن قد يرتبط بمعاناة الشخص من أحد اضطرابات الطعام.

18.5 وحتى 24.9: الوزن طبيعي، مما يعني أنه لا توجد مخاطر صحية مرتبطة بالوزن على صحة الشخص، مع تأكيد أن هذا لا يعني عدم وجود مخاطر صحية مرتبطة بأمور أخرى.

25  وحتى 29.9: الشخص يعاني من زيادة في الوزن.

30 فأكثر: الشخص مصاب بالبدانة.

وعموماً؛ يجب استشارة الطبيب قبل تناول أي مكملات أو فيتامين «د» مصنع، لأن هذا يعتمد على كمية فيتامين «د» الموجودة بالفعل في جسمك، وأيضاً وفقاً  لحالة جسدك الصحية، خصوصاً إذا  كنت تعاني من بعض المشاكل الصحية، وكذلك يعتمد إذا ما كنت تتناول أي أدوية أو مكملات أخرى.