نظام غذائي للتخلص من الإمساك

الإمساك هو صعوبة إخراج البراز، ويصاحب ذلك ألم وثقل وانتفاخ. يعتبر أن هناك إمساكا عندما يكون تكرار البراز أقل من ثلاث مرات، في الأسبوع.

سبب هذه المشكلة ميل الأسرة إلى الإمساك أو التوتر أو الإحراج، بسبب فكرة عدم الوجود في المنزل «إمساك المسافر»، ولكن هناك أيضا عوامل مساهمة، مثل نقص الألياف، أو قلة استهلاك المياه، أو عدم ممارسة الرياضة البدنية.

يمكن أن يؤدي استهلاك المزيد من الألياف إلى تخفيف الإمساك عن طريق زيادة كتلة البراز، وتسهيل الانزلاق. تنصح تيريز فيراري، اختصاصية التغذية، بأنه يجب استهلاك 30 غراما من الألياف يوميا. للوصول إلى 25 إلى 30 غراما من الألياف اليومية التي توصي بها الوكالة الوطنية لسلامة الأغذية، يجب التركيز على الخضروات والفواكه الطازجة، ولكن أيضا على الأطعمة الكاملة بدلا من الأطعمة المكررة. كما يمكن استبدال الحبوب والخبز الأبيض بنخالة القمح، خبز القمح الكامل، الحبوب الكاملة كالبرغل، الكينوا، المعكرونة الكاملة، الحنطة السوداء، الشعير، دقيق الشوفان، نخالة الشوفان، الموسلي.

وتوصي جولي ديلورم، اختصاصية التغذية، بتناول حصة أو حصتين إضافيتين من الفاكهة، سيما الكيوي أو الخوخ، والتي لها أيضا تأثير ملين خاص كالتفاح، الخوخ، التوت، التوت الأسود، الكشمش، الجوافة، العنب، البرتقال، الفواكه المجففة والفواكه الزيتية هي أيضا خيارات جيدة.

يمكن أيضا تناول الخضروات الغنية بالألياف، مثل الكراث والكرفس والشمر والفاصوليا الخضراء والخس والبازلاء، الملفوف، اللفت، الخرشوف وغيرها.

مصدر رئيسي آخر للألياف هو البقوليات كالعدس، الفاصوليا البيضاء أو الحمراء، الحمص، التي تحتوي في المتوسط ​​على 10 إلى 15 في المائة من الألياف النباتية.

تكمن المشكلة في أن العديد من الأطعمة تحتوي على ألياف لينة قابلة للذوبان، والألياف المزعجة وغير قابلة للذوبان. لذلك يجب عليك دائما زيادة مدخولك من الألياف تدريجيا، على أساس جزء إضافي لكل فترة يومين.