يقول المثل «نحن ما نأكل» وهذا صحيح إلى حد كبير، حيث يضمن النظام الغذائي السليم صحة أفضل للإنسان، ويجنبه الكثير من الأمراض العضوية وكذلك النفسية. في عدد هذا الأسبوع من «دليل الصحة النفسية» سوف نتطرق إلى علاقة التغذية السليمة بالصحة النفسية وتأثيرها على توازن الجسم والعقل.
التغذية من أجل الصحة النفسية
يعد اعتماد الأكل الصحي من بين أفضل الأشياء التي يمكن القيام بها من أجل الحفاظ على الصحة الجسدية والعقلية. تظهر الأبحاث أن الأكل الصحي مهم في الوقاية من العديد من المشاكل الصحية وعلاجها.
الحقيقة المرة: إن نمط الحياة المعاصرة مليء بالضغوط، مما يعزز الإقبال على استهلاك الأطعمة غير الصحية، إلى جانب عوامل أخرى يمكن أن تجعل من الصعب تناول وجبات صحية.
الأكل الصحي يشمل:
-تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة لتزويد جسمك بالتغذية التي يحتاجها (الطاقة والبروتينات والكربوهيدرات والدهون والألياف والفيتامينات والمعادن والماء)؛
-تناول ثلاث وجبات يوميا، بالإضافة إلى وجبات خفيفة بين الوجبات إذا كنت جائعا؛
-تحضير وجبات الطعام ومشاركتها مع الأصدقاء والعائلة؛
-الأكل بعناية. يعني الجلوس على طاولة والاسترخاء وتناول الطعام ببطء مع الاستمتاع بمذاق الطعام. يساعدنا على الشعور بإشارات الجوع والامتلاء في أجسامنا.
فوائد الأطعمة الصحية:
-يمكن أن يوفر لك المال.
– قد تتطلب الأطعمة التي تساهم في التمتع بصحة جيدة (مثل الخبز والحبوب والفواكه والخضروات) بعض التحضير ولكنها قد تكلف أقل من الأطعمة المعبأة والمعالجة والوجبات السريعة.
ستشعر بتحسن في عقلك وجسمك. وهو أغلى شيء موجود. لا يقدر بثمن.
الصحة النفسية والتغذية
تؤكد الدراسات أن الأكل الصحي مهم للصحة العقلية (والجسدية(
يميل الأشخاص الذين يتمتعون بصحة عقلية جيدة إلى تناول أطعمة صحية مثل:
-الفواكه والخضروات الطازجة
-الحبوب الكاملة والمكسرات والفول والعدس
-التقليل من تناول الأطعمة غير الصحية مثل: الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر، الأطعمة المصنعة مثل ألواح الجرانولا (بسبب محتواها العالي من السكر)، والمعكرونة سريعة التحضير (بسبب محتواها العالي من الملح)، والفواكه المجففة (مع السكر المضاف)، والمكسرات المنكهة (بسبب الملح المضاف)، وجبات خفيفة من الفاكهة المعلبة (بسبب شراب الذرة)، مارجرين، أطعمة مجمدة، الأطعمة السريعة والأطعمة منخفضة الجودة (التي تميل إلى أن تكون غنية بالسكر ومعالجة للغاية(
-التقليل من المضافات الغذائية والمواد البلاستيكية عندما يكون ذلك ممكنا: تشير الدراسات إلى أن المضافات الغذائية المختلفة، وكذلك البلاستيك، يمكن أن تسهم في حدوث مشاكل صحية (مثل السمنة)، وأن الأطفال يمكن أن يكونوا أكثر عرضة للإصابة بشكل خاص.
قم بما يلي …
-تناول الفواكه والخضروات الطازجة أو المجمدة عندما يكون ذلك ممكنا وادعم هذا الجهد من خلال إنشاء قائمة بالمصادر منخفضة التكلفة للفواكه والخضروات الطازجة.
-استخدم بدائل للبلاستيك، مثل الزجاج أو الفولاذ المقاوم للصدأ، عندما يكون ذلك ممكنا.
-اغسل يديك قبل تناول الطعام و / أو الشراب، واغسل جميع الفواكه والخضروات التي لا يمكن تقشيرها.
تجنب ما يلي …
-تجنب اللحوم المصنعة، وخاصة من طرف الأمهات أثناء الحمل.
-إذا أمكن، تجنب وضع الأطعمة أو المشروبات البلاستيكية (بما في ذلك حليب الأطفال وحليب الأم) في الميكروويف.
-تجنب وضع البلاستيك في غسالة الأطباق.
-تجنب البلاستيك مع رموز إعادة التدوير 3 (الفثالات) و 6 (الستايرين) و 7 (بيسفينول)، ما لم يتم تصنيف البلاستيك على أنه «ذو أساس حيوي» أو «نباتات خضراء»، مما يشير إلى أنها مصنوعة من الذرة وتحتوي على بيسفينول. لإيجاد رمز إعادة التدوير، يمكنك إلقاء نظرة على الجزء السفلي من المنتجات البلاستيكية للعثور عليه.
تغذية أفضل للحفاظ على الصحة العقلية
تظهر دراسات عديدة الصلة بين اضطرابات المزاج والأكل. يقوم بعض المتخصصين بحملات من أجل نظام غذائي متوازن للحد من الالتهابات في الدماغ، وتعزيز نمو الخلايا، وتحسين الحالة المزاجية.
من النادر جدا التركيز على الاحتياجات الغذائية للعضو الأكثر تعقيدا واستهلاكا للطاقة في الجسم: الدماغ. لكن بعض الأطباء النفسيين المتخصصين في مجال التغذية يحاولون إيصال رسالة حول هذه المسألة. وفقًا للباحث الأمريكي درو رامزي، الذي نقلت كلامه صحيفة «نيويورك تايمز»، فإن النظام الغذائي غير الصحي هو أحد العوامل الرئيسية التي تسهم في ارتفاع معدل الاكتئاب في الدول الغربية.
يقول الدكتور إن العلاجات المضادة للاكتئاب وجلسات العلاج تبقى حلولا صالحة للغاية، لكن تناول الأطعمة الطازجة والمغذية سيكون إضافة قوية لجميع العلاجات الموجودة.
إن البحث عن تأثير النظام الغذائي على الأداء العقلي حديث نسبيا، لكن النتائج الأولى تتوافق مع خطاب درو رامسي.
نُشرت واحدة من أولى التجارب السريرية لمعرفة ما إذا كان تغيير النظام الغذائي يمكن أن يكون فعالا في علاج الاكتئاب في عام 2017. لاحظ باحثون أستراليون تحسن الحالة المزاجية وانخفاض القلق لدى المشاركين. بعد اتباع نظام غذائي متوسطي لمدة 12 أسبوعا.
تنويع الملذات
هذا النوع من النظام الغذائي، الغني بالحبوب الكاملة والفواكه والخضروات الطازجة والبقوليات والمأكولات البحرية، يعزز مجموعة متنوعة من البكتيريا في الأمعاء. تشير الأبحاث إلى أن ميكروبيوم الأمعاء الصحي قد يكون مهمًا في معالجة الناقلات العصبية، مثل السيروتونين، التي تنظم الحالة المزاجية.
إذن ماذا يجب أن نضع في طبقنا لحماية صحتنا العقلية؟ لا يوجد نظام غذائي واحد مناسب للجميع. لكن التخلص من الأطعمة المصنعة، والتقليل من استهلاك اللحوم ومنتجات الألبان، وتناول المزيد من الأسماك الزيتية والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات يمكن أن يحدث فرقا كبيرا.
يمكن أن يساعد النظام الغذائي الملون، مثل الفلفل والبطاطس والكرنب والطماطم، في تقليل الالتهاب في جميع أنحاء الجسم، بما في ذلك الدماغ، وتعزيز نمو خلايا الدماغ الجديدة بمرور الوقت.
وأخيرا يجب تذكر نصيحة الخبراء في نيويورك تايمز: تمهل، وانتبه، واستمع إلى جسدك.
تأثير الطعام في مكافحة الإجهاد والتعب
من المعلوم أن تناول الطعام بشكل جيد هو بشكل عام ضمان لصحة بدنية جيدة ويساعد على درء شبح الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. لكن هل تعلم أن نظامنا الغذائي يؤثر بشكل كبير على صحتنا العقلية؟ مؤلفة كتاب حول هذا الموضوع، الدكتورة فيرونيكا فان دير سبيك، طبيبة نفسية وأخصائية تغذية، تشرح أساسيات العلاج الغذائي.
لمحاربة القلق والعديد من الأمراض العقلية الأخرى، تنصحين بالعلاج الغذائي. مم يتكون؟
الدكتورة فيرونيكا فان دير سبيك: بصفتي طبيبة نفسية بالتخصص، أتعامل اليوم حصريًا مع المرضى الذين يعانون من القلق والاكتئاب والإرهاق … لعلاج هذه الأمراض، في أغلب الأحيان، يتم وصف مضادات الاكتئاب وتكون فعالة فقط في 60٪ من الحالات.
في الواقع، تعمل مضادات الاكتئاب ببساطة على امتصاص السيروتونين والنورادرينالين والدوبامين أثناء انتقال الأعصاب. لذلك فهو ببساطة علاج دوائي.
ولكن يمكننا أيضا العمل في المراحل الأولى، مباشرة على تركيب هذه النواقل العصبية (السيروتونين والنورادرينالين والدوبامين) وعلى جودة المستقبلات. وهنا يأتي دور النظام الغذائي. في الواقع، يحتاج الجسم إلى العديد من العناصر الغذائية التي تكمل بعضها البعض (الفيتاميناتبوج، والحديد، والمغنيسيوم، وما إلى ذلك) لتجميع هذه الناقلات العصبية. وبالتالي، من خلال استهلاك هذه العناصر الغذائية، نزيد من كمية الناقلات العصبية المتاحة للدماغ. لذلك يصبح من الممكن تعزيز عملية التمثيل الغذائي للدماغ من خلال ما تناوله.
من خلال تحسين النظام الغذائي، يمكن للشخص بسهولة أن يظهر مقاومة أفضل للتعب والضغط. المغنيسيوم، على سبيل المثال، عنصر أساسي يهدئ ويساعد على مقاومة الإجهاد بشكل أفضل.
في الممارسة العملية، كيف يعمل مبدأ العلاج الغذائي؟
يمكن القول إنني أقوم بنوع من الطب النفسي الغذائي، حتى لو لم يكن هذا المصطلح موجودا… علاوة على ذلك، في سياق التخصص في الطب، لا يتم الحدث عن الجانب الغذائي إلا قليلا أو لا يتم التعمق فيه.
من جهتي، فإن رعايتي لمرضى الاكتئاب أو القلق شاملة، حيث إنها تشمل العلاج الدوائي والعلاج الغذائي (دون نسيان العلاج النفسي عند الضرورة).
من الناحية العملية، أقترح أن يقوم مرضاي بإجراء تحليل مفصل لتحديد نسبة العناصر الغذائية والأحماض الدهنية المختلفة في دمائهم بأكبر قدر ممكن من الدقة. بفضل النتائج، يصبح من السهل معرفة أين تكمن أوجه القصور أو الاختلالات من أجل تصحيحها.
إذا لم يكن لدى المريض الوسائل اللازمة لإجراء هذه التحليلات (تكون مكلفة للغاية للأسف)، فإنه يملأ استبيانًا حتى أتمكن من معرفة عاداته الغذائية بدقة وأفضل تقدير فيما لديه فائض وما ينقصه.
في معظم الأحيان، يكون التعديل البسيط لعادات الأكل كافياً لتصحيح الاختلالات. لكن في بعض الأحيان، يكون من الضروري تغيير عادات الأكل كليا وبعض المرضى يترددون في هذا الموضوع. في هذه الحالات أصف لهم مكملات غذائية لتعويض النقص. هذا هو الحال بشكل خاص بالنسبة للنساء في سن الإنجاب اللواتي يعانين من نقص الحديد.
هل يتقبل المرضى هذه الطريقة؟
عندما يتعلق الأمر بتغيير عادات الأكل، فإن النساء أكثر استعدادا من الرجال. ربما يكون الدافع مرتبطا باحتمالية فقدان الوزن بالإضافة إلى الصحة العقلية.
ويمكننا التمييز بين فئتين من الأشخاص: أولئك الذين يعانون من الاكتئاب الشديد بحيث لا يمكنهم اتخاذ قرار تغيير نظامهم الغذائي وأولئك الذين يعانون ببساطة من التعب أو التوتر أو الاكتئاب قليلا. بالنسبة للفئة الأخيرة، فإن الأمور أسهل بكثير بقدر ما يكون قرار التشكيك في النظام الغذائي أكثر وضوحًا. في بعض الأحيان، أحتاج فقط إلى وصف دورة من المغنيسيوم حتى لا يعود هؤلاء المرضى لرؤيتي!
بالنسبة للأشخاص المصابين بالاكتئاب، من الأفضل البدء بالعلاج الدوائي. بعد ذلك، بمجرد أن يفسح الاكتئاب الطريق لدافع معين، يمكننا بعد ذلك معالجة الجانب الغذائي.
بشكل عام، يكون المرضى سعداء لأنهم يدركون تأثير التغذية على صحتهم ولياقتهم العقلية.
لماذا يعتبر الطعام ملاذاً آمناً للأشخاص الذين يعانون من التوتر أو الاكتئاب؟
من وجهة نظر رمزية ونفسية بحتة، فإن تناول الطعام عندما تشعر بالسوء هو وسيلة لملء الفراغ، إن ملء هذا الفراغ يهدئ بطريقة ما.
من وجهة نظر فسيولوجية، يتم شرح ذلك جيدا. من ناحية، فإن الأشخاص المجهدين يفتقرون إلى مادة السيروتونين. من ناحية أخرى، غالبًا ما يتجه هؤلاء الأشخاص إلى الأطعمة السكرية لتهدئتهم. ومع ذلك، فإن تناول الأطعمة الحلوة يؤدي إلى إفراز الأنسولين والذي بدوره يحفز دخول التربتوفان (الأحماض الأمينية) إلى الدماغ. تؤدي هذه الآلية في النهاية إلى إفراز السيروتونين. وهناك عامل المكافأة والاسترضاء الذي طال انتظاره. يستمر هذا التأثير لمدة ساعة تقريبًا. ثم، بمجرد انتهاء التهدئة، من الضروري استئناف تناول السكريات. في النهاية، إنه شكل من أشكال العلاج الذاتي.
لتهدئة المرضى بشكل عام، أتأكد من حصولهم على كمية كافية من الفيتامينات «ب» و «ج» والحديد والمغنيسيوم. يمنعهم ذلك من استهلاك السكريات بمجرد حدوث نوبات كآبة.
لماذا هذه الشهية للحلويات والدهون؟ هل بسبب «المتعة الفورية» التي يقدمونها؟
صحيح أننا نميل بشكل أكبر إلى الأطعمة الدهنية والحلوة، ليس فقط بسبب الآلية الفسيولوجية الموصوفة أعلاه ولكن أيضا بسبب الاستساغة (أي مقدار الإشباع الذي يُحصل عليه من استهلاك غذاء أو شراب). وفي هذا المجال، تلعب صناعة الأغذية الزراعية اللعبة عن طريق مضاعفة المنتجات الدهنية والحلوة التي لا تهدئ الشبع. ويعني ذلك أنه يمكننا تناول الكثير من هذه المنتجات دون الشعور بالشبع.
