إعداد: أميمة سليم
يشتهر هرمون «السيروتونين» بكونه مرتبطا بالسعادة والمزاج الجيد، فيما يرتبط نقصه في الجسم إلى توليد الكآبة والحزن. ويقوم مبدأ الأدوية المضادة للاكتئاب على زيادة تركيز هذا الهرمون في الدماغ. سوف نتعرف خلال هذا العدد من «دليل الصحة النفسية» على كل المعلومات المرتبطة بـ «السيروتونين» من تأثيراته… مرورا بمصادره الطبيعية إلى الأدوية التي تعمل على استقراره في الجسم من أجل تحسين المزاج.
لنفهم طبيعة عمل هرمون «السيروتونين»
ما هو ؟
«السيروتونين»، أو ما يعرف بهرمون السعادة، هو أحد أهم النواقل العصبية الكيميائية التي تستخدمها خلايا الدماغ للتواصل في ما بينها. يساعد في سلامة وصحة العقل حيث إن بقاءه ضمن المستوى الطبيعي يجعل الإنسان سعيدا، وهادئا، وأكثر تركيزا، وأقل قلقا وأكثر استقرارا عاطفيا.
«السيروتونين» أو 5-هيدروكسي تريبتامين هو ناقل عصبي يتم تصنيعه بواسطة خلايا عصبية معينة من حمض أميني يسمي، التربتوفان، وهو جزء صغير من تكوين بروتينات الطعام. يعمل «السيروتونين» في الجهاز العصبي المركزي من خلال مواجهة تأثيرات الدوبامين، وهو ناقل عصبي رئيسي آخر.
كيف يتم قياس «السيروتونين»؟
لتحديد مستوياته نقيس في عينات من الدم أو البول أو السائل النخاعي مقدار 5-هيدروكسي إندول حمض الأسيتيك، وهو أحد نواتج الأيض الأساسية لتحديد مستويات «السيروتونين» في الجسم.
3- كيف يعمل نظام هرمون «السيروتونين»؟
بعد إفرازه لنقل المعلومات، تتم إعادة التقاط «السيروتونين» بواسطة الخلايا العصبية التي أفرزته. يمكن أيضا تكسيرها وتحويلها إلى 5-هيدروكسي إندول حمض الأسيتيك، والذي يتم إفرازه بعد ذلك في البول.
توجد جميع الخلايا العصبية لـ «السيروتونين» تقريبا في الجزء الأوسط من جذع الدماغ. تغذي نتوءاتها جميع مناطق الجهاز العصبي المركزي.
يؤثر «السيروتونين» على نشاط الخلايا العصبية الأخرى، في أغلب الأحيان عن طريق تقليل تواتر إفرازها، مما يثبط عملها. في الجسم المخطط (والمعروف أيضا باسم الجسم المخطط الحديث أو النواة المخططية)، تثبط الخلايا العصبية السيروتونينية الخلايا العصبية الدوبامينية، مما يؤدي إلى انخفاض حركتها. باعتبار أن «السيروتونين» يساعد في تثبيط العديد من مناطق الدماغ، فإن نفس المناطق تصاب بانعدام التثبيط عندما يتم إفرازه بنسبة ضئيلة للغاية.
4- ما هي وظائفه؟
يؤثر هرمون السعادة على جميع أعضاء الجسم، ومن أمثلة ذلك:
-حركة الأمعاء: يساعد الهرمون في التحكم في حركة الأمعاء وأدائها، لذلك فإن من أعراض نقص «السيروتونين» في الأمعاء الإمساك.
-المزاج: يعتقد أن «السيروتونين» في الدماغ ينظم القلق والسعادة والمزاج. وقد ارتبطت مستويات منخفضة منه مع الاكتئاب.
-الغثيان: «السيروتونين» هو جزء من مسببات الشعور بالغثيان، إذ يرتفع إنتاجه لدفع الطعام الضار بسرعة أكبر من الإسهال.
-النوم: تكمن علاقته بالنوم بكونه هو المسؤول عن تحفيز أجزاء الدماغ التي تتحكم في النوم والاستيقاظ.
-تخثر الدم: تطلق الصفائح الدموية «السيروتونين» للمساعدة على شفاء الجروح بتضييق الشرايين الصغيرة لتشكيل تجلطات الدم.
-صحة العظام: يلعب «السيروتونين» في معدلاته الطبيعية دورا في صحة العظام، لكن المستويات العالية منه يمكن أن تؤدي إلى هشاشة العظام.
-الوظيفة الجنسية: ترتبط مستويات منخفضة من «السيروتونين» مع زيادة الرغبة الجنسية، في حين ترتبط زيادته مع انخفاض الرغبة الجنسية.
5- «السيروتونين» والاكتئاب
يرى بعض العلماء أيضا أنه مرتبط بالاكتئاب. هذا هو السبب الذي يجعل الأدوية المضادة للاكتئاب (مثبطات استرداد «السيروتونين») تعمل على زيادة مستواه في الدماغ. يساعد انخفاض مستوياته في خفض الحالة المزاجية، ولكن ليس لدى الأشخاص الأصحاء، فقط للأشخاص المصابين بالاكتئاب الذين يتناولون المضادات. وبالتالي فإن العلاقة المباشرة بين «السيروتونين» والاكتئاب ليست ثابتة بشكل كامل.
هكذا تعمل أدوية مثبطات استرداد «السيروتونين» الانتقائية
يمكن أن يساعد هذا النوع من مضادات الاكتئاب، وهو ما يصفه الأطباء عادة، في التغلب على الاكتئاب.
إن مثبطات استرجاع «السيروتونين» الانتقائية هي أكثر مضادات الاكتئاب التي يصفها الأطباء. فمن شأنها تخفيف أعراض الاكتئاب المتوسط إلى الحاد، وهي آمنة نسبيًا، وتتسبب في أعراض جانبية أقل مقارنة بأنواع أخرى من مضادات الاكتئاب.
-عمل مثبطات إعادة امتصاص «السيروتونين»
تعالج مثبطات إعادة امتصاص «السيروتونين» الانتقائية الاكتئاب بزيادة مستوياته في الدماغ. و«السيروتونين» هو أحد الناقلات الكيميائية التي تحمل إشارات بين خلايا الدماغ العصبية.
تمنع مثبطات إعادة امتصاص «السيروتونين» الانتقائية عملية استرداده من قبل الخلايا العصبية. ويتيح ذلك المزيد من «السيروتونين» للقيام بنقل الرسائل بين الخلايا العصبية. وتُسمى مثبطات إعادة امتصاصه الانتقائية بأنها «انتقائية» لأنها تؤثر بشكل رئيسي في «السيروتونين»، وليس الناقلات العصبية الأخرى.
يمكن أيضا استخدام مثبطات إعادة امتصاصه الانتقائية في علاج بعض الحالات إلى جانب الاكتئاب، مثل اضطرابات القلق.
-الآثار الجانبية المحتملة
يعتقد أن جميع مثبطات إعادة امتصاص «السيروتونين» الانتقائية تعمل بطريقة مماثلة، ويمكن أن تسبب آثارا جانبية مماثلة عموما، لكن بعض الأشخاص قد لا يتعرضون لأي منها. قد تزول العديد من الآثار الجانبية بعد مرور الأسابيع القليلة الأولى من العلاج، في حين أن بعضها الآخر قد يؤدي لتجربة دواء مختلف.
إذا لم يستطع المريض تحمل نوع معين من مثبطات إعادة امتصاص «السيروتونين» الانتقائية، فقد يكون قادرا على تحمل نوع آخر، حيث إن هذه المثبطات تتفاوت في قدرتها على منع امتصاصه كما تتفاوت سرعة الجسم في التخلص من الدواء.
بعض الآثار الجانبية المحتملة لمثبطات إعادة امتصاص «السيروتونين»:
-الغثيان أو القيء أو الإسهال
-الصداع
-النُعاس
-جفاف الفم
-الأَرَق
-العصبية أو الاستثارة أو التململ
– الإحساس بالدوار
-مشكلات جنسية، مثل انخفاض الرغبة الجنسية أو صعوبة الوصول إلى الذروة أو عدم القدرة على الاحتفاظ بالانتصاب
-تأثُّر الشهية، مما يؤدي إلى نقص أو زيادة الوزن.
كيف نزيد من إفراز «السيروتونين» طبيعيا؟
هرمون السعادة يساعد على التخلص من حالة الحزن واستبدالها بحالة من السعادة ومن بينها هرمون «السيروتونين»، الذي يساعد على التقليل من التعرض إلى الاكتئاب وتحسين المزاج. إليك أفضل الطرق لإفرازه طبيعيا في الجسم.
*ممارسة الرياضة:
من أفضل الطرق التي تساعد على إفراز هرمونات السعادة وتزيد من فاعليتها هي ممارسة الرياضة بشكل يومي لمدة نصف ساعة على الأقل، ومن مميزات ممارسة الرياضة أنها تساعد على تنظيم النوم بشكل جيد وحماية المخ والحفاظ على القلب، بالإضافة إلى أنه يزيد من معدلات هرمون الأندروفين و«السيروتونين» والتي يساعد على تحسين الحالة المزاجية بشكل كبير ورفع مستويات الطاقة لدى الإنسان، لذا وجب الحرص على ممارسة الرياضة باستمرار.
*تناول الشوكولاتة
من أجل تحسين الحالة المزاجية يمكن تناول الشوكولاتة وهذا وفقا للأبحاث العلمية التي أكدت أن لها تأثير على تعزيز هرمونات السعادة وزيادة إفرازها، وهذا لأن لها تأثير مباشر على هرمون الأندروفين، فضلا عن الفوائد الصحية لها مثل التقليل من الالتهابات وتخفيف معدل ضغط الدم وحماية الشرايين ولذا ينصح بتناول كميات محدودة من الشوكولاتة لا سيما السوداء.
*التعرض لأشعة الشمس
يجب تعريض الجسم يوميا إلى أشعة الشمس والتي تمده بفيتامين د، وهو من الفيتامينات الهامة التي تساعد على إنتاج المواد الكيميائية بالمخ، ومنها الدوبامين وهو من هرمونات السعادة بالإضافة إلى هرمون النورادرينالين، والأسيتيل كولين، والتي يتم تعزيزها ويمكن أيضا الحصول على فيتامين د من خلال تناول الأسماك الدهنية وصفار البيض ومنتجات الألبان، ولكن يعد التعرض إلى أشعة الشمس أهم هذه الطرق لتقوية هرمونات السعادة.
*الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات
بناء على الأبحاث العلمية فإن الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات تساعد على زيادة مستويات «السيروتونين» و على تحسين الحالة المزاجية، وبالتالي تساعد على الشعور بالسعادة، ومن أفضل أنواع الكربوهيدرات هي التي توجد في الشوفان والأرز البني.
*تربية حيوان أليف
أكدت الدراسات أن تربية حيوان أليف والاهتمام به واللعب معه لمدة ربع ساعة على الأقل يزيد من إفراز هرموني «السيروتونين» والبرولاكتين، بالإضافة إلى أنه يقلل من هرمون الكورتيزول مما يحد من التوتر والشعور بالوحدة، والتقليل من الطاقة السلبية التي يشعر بها الإنسان.
*التأمل
يعتبر التأمل من الخطوات الجيدة التي تساعد على الحفاظ على الصحة النفسية والعقلية وتزيد من السعادة، وهذا لأن التأمل يساعد على تحفيز الغدة النخامية، مما يساعد على إطلاق هرمون الأندروفين مما يعزز من الاسترخاء والتقليل من أعراض القلق والاكتئاب والتخلص من التوتر، وكل ما عليك هو التأمل يوميا لمدة عشر دقائق فقط مع القيام بتمارين التنفس.
*فيتامين «ب»
يعتبر فيتامين«ب»مهم لإنتاج الناقلات العصبية ومنها الدوبامين و «السيروتونين»، والتي تساعد على زيادة الانتباه والتقليل من نسبة فقدان الذاكرة، بالإضافة إلى أن تناول أنواع فيتامين ب مثل فيتامين ب12 وب6 يساعد على تقوية المخ وزيادة الشعور بالسعادة، ويمكنك تناول فيتامين «ب» في الأطعمة المختلفة مثل الأرز البني والحبوب الكاملة واللحوم والخضروات الورقية والبروكلي وغيرها.
*تدليك الجسم
إن الحصول على جلسة من التدليك يساعد على تحفيز هرمونات السعادة وخاصة هرمون «السيروتونين»، مما يساعد على التقليل من الأعراض الاكتئابية التي يتعرض لها الإنسان بالإضافة إلى أنه يساعد على التخلص من الحالة المزاجية السيئة التي تتعرض لها المرأة أثناء فترة الحمل.
الأطعمة التي تزيد من هرمون السعادة
يعد تناول أنواع مختلفة من الأطعمة يساعد على تعزيز الحالة المزاجية للإنسان وزيادة تركيز هرمونات السعادة بالجسم، ومن خلال ما يلي إليكم أهم هذه الأطعمة:
-المكسرات
تعتبر المكسرات من أهم الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الأحماض الدهنية وخاصة الأوميجا 3، والتي لها دور في إفراز هرمون «السيروتونين» والذي يعتبر من هرمونات السعادة الهامة، ومن أنواع المكسرات الصنوبر والكاجو والجوز واللوز.
-السالمون
يحتوي السالمون على الأحماض الدهنية الهامة لإنتاج هرمون «السيروتونين»، مما يساعد على تعديل الحالة المزاجية، والتخلص من التوتر والقلق الذي ينتاب الإنسان.
-البذور
تناول أنواع البذور المختلفة مثل السمسم وبذور الكتان والريحان والشيا يساعد على زيادة إفراز هرمونات السعادة بالجسم وخاصة زيادة إنتاج هرمون «السيروتونين»، بالإضافة إلى أنها تحتوي على مادة التربتوفان والتي تساعد على حماية الدماغ من قلة التركيز والتذكر.
-الحليب
يحتوي الحليب على نسبة عالية من التربتوفان بالإضافة إلى احتوائه على الألفا لاكتالبومين، والتي تساعد على تعزيز إنتاج هرمون «السيروتونين»، مما يزيد من السعادة ويساعدك على التخلص من الحزن والأعراض الاكتئابية.
-الخضروات الورقية
تعتبر الخضروات الورقية من الأطعمة المميزة التي تساعد على زيادة وتعزيز هرمون السعادة بالجسم بالإضافة إلى أنها تحتوي على نسبة عالية من الفيتامينات والمعادن، والألياف الصحية الضرورية التي يحتاجها الجسم ومنها السبانخ واللفت.
أنواع هرمونات السعادة الأخرى حسب الأطباء
-الأندروفين: يعد من الهرمونات التي تزيد من السعادة، كما أن من أهم المحفزات له ممارسة الرياضة، وخاصة رياضة الجري التي تزيد من نسبة إفراز هرمون الأندروفين.
– «السيروتونين»: يساعد هذا الهرمون على التخلص من الاكتئاب ويزيد من الثقة بالنفس، فضلا على الشعور بالسعادة كما أنه من الهرمونات التي تساعد على علاج الوسواس القهري والهلع والشعور بالحزن.
-الأوكسيتوسين: من الهرمونات التي تزيد من الشعور بالسعادة، كما أنه يسمى هرمون الحب وهذا لأنه يتم إفرازه عند الشعور بمشاعر إيجابية تجاه الآخرين.
-الدوبامين: يسمى بهرمون التحفيز والنجاح، حيث إنه يحفز الشخص في أداء أعماله بنجاح وزيادة الشعور بالحماس والطاقة.
