فرض انتشار وباء فيروس كورونا المستجد في العالم على الناس التزام بيوتهم والخروج فقط من أجل قضاء حاجياتهم الأساسية. وبالتالي فقد أدى هذا الوضع المستجد إلى بعض التغييرات في نمط العيش، مع وجود وقت فراغ طويل، ومن ثم الإقبال على تناول الطعام بشكل كبير فضلا عن قلة الحركة، ما يؤدي إلى زيادة في الوزن خلال هذه الفترة الخالية نسبيا من أي نشاط بدني. فكيف يمكن الحفاظ على الوزن في ظل الحجر الصحي؟ سؤال يجيب عنه عدد من خبراء التغذية.
كيف نتجنب زيادة الوزن ونحافظ على اللياقة خلال الحجر؟
عن PasseportSanté لمحاربة انتشار فيروس كورونا، إننا مضطرون للبقاء في المنزل. ولكن بين العمل عن بعد، والأطفال، وقلة النشاط البدني والقلق… كيف يمكننا تجنب زيادة في الوزن؟ اكتشفوا نصائحنا وحلولنا للحد من زيادة الوزن والحفاظ على اللياقة في هذه الظروف الصعبة.
-التقليل من استهلاك المواد الطاقية
لفقدان الوزن، أو على الأقل للحفاظ على وزن مستقر، فإنه يجب أن يفوق استهلاك الطاقة معدل الإمداد من السعرات الحرارية. بيد أن هذا الأمر شبه مستحيل في هذه الفترة من الحجر الصحي، بحيث تكون نسبة استهلاك الطاقة في أدنى مستوياتها إذ لا نغادر المنزل أو تصبح التنقلات محدودة للغاية. لذلك من الضروري الحرص على تقليل الحصص الغذائية: على سبيل المثال، بدلا من تناول 210 غرامات من المعكرونة، فإننا سوف نتناول 105 غرامات فقط.
-ممارسة الرياضة في المنزل
لا يعني إطلاقا، عدم الذهاب إلى النادي وحضور حصص الزومبا أو تمارين الضغط أو الجري باستخدام الآلات في فترة الحجر الصحي، أننا لا نستطيع ممارسة الرياضة في المنزل! بالإضافة إلى ذلك، توجد العديد من التطبيقات الرياضية المتاحة عبر الانترنيت، كما يقدم العديد من المؤثرين في مجال اللياقة البدنية محتوى مجاني عبر تطبيق «انستغرام».
-النوم الجيد
تؤثر جودة نومنا على صحتنا ولكن أيضا على وزننا. في الواقع، إن الليالي القصيرة جدا لها تأثير مباشر على شعورنا بالجوع لأن الهرمونات المسؤولة عن تنظيم الشهية لا تعمل بشكل صحيح. لذلك، لمنع اكتساب الوزن، تحتاج إلى النوم ثماني ساعات على الأقل في الليل.
-تناول الطعام المتوازن وفي أوقات محددة
من أجل تجنب الوجبات الخفيفة، المضرة جدا بالحمية الغذائية، فإنه من الضروري اتباع نظام غذائي صحي.
الحل؟ قم بإدخال الخضروات وحصة من البروتين (البيض أو اللحم أو السمك) والأطعمة النشوية الكاملة أو شبه الكاملة في كل وجبة. بالنسبة للتحلية، يمكن اختيار الياغورت الطبيعي أو عصير الفواكه بدون سكريات مضافة.
-تدوين «يوميات» للطعام
إن تدوين ما تأكله في كل وجبة هو أفضل طريقة لمراقبة وزنك وتجنب أية زيادة فيه. من الفطور إلى العشاء، بما في ذلك الوجبات الخفيفة المحتملة، يجب تدوين كل شيء وطوال فترة الحجر الصحي. إن إدراك ما تأكله حقا والقيام بتصحيح الخلل، سيمكنك من السيطرة على الوضع والمضي قدما.
4 نصائح لعدم اكتساب الوزن
بقلم سارة أميري مجلة la nutrition
هل سجل الميزان فعلا بضعة كيلوغرامات إضافية؟ لا تزال هناك فرصة لتبني أسلوب حياة أفضل خلال فترة الحجر الصحي.
1.تقليل السعرات الحرارية
خلال فترة الحجر الصحي، يجب أن نستعيد توازن الطاقة: بما أنه يتم التقليل من ممارسة الأنشطة البدنية بشكل كبير، فإنه من الواجب أيضا النقص من استهلاك السعرات الحرارية، وإلا فإن الوزن سيزيد بصفة أكيدة.
كيف تتناول سعرات حرارية أقل بدون حساب؟
-الحفاظ على الوجبات الثلاث في اليوم مع إزالة الوجبات الخفيفة التي تتوسط كل وجبة
-تقليل كمية الكربوهيدرات (الأطعمة النشوية والحبوب) التي تستهلك عادة
-تناول حصة كبيرة من الخضروات أثناء الوجبات
-التقليل قدر الإمكان من الأطعمة المعالجة والتي تحتوي على المواد الحافظة، الغنية بالسكريات والدهون (لتجنب الإغراء، لا تشتريها من الأساس) وكذلك المشروبات السكرية بما في ذلك عصائر الفاكهة المحلاة.
-اختم الوجبة بنكهة حلوة (فاكهة، قطعة شوكولاتة الداكنة، ياغورت طبيعي) لتعزيز الشعور بالشبع.
مم يجب أن يتكون الطبق في الوجبات الرئيسية؟ (صورة الطبق الرئيسي)
يختلف تناول السعرات الحرارية وفقا للأشخاص، ولكن يجب أن يشبه تشتمل قائمةالطعام على ما يلي:
2/1 فواكه وخضروات
4/1 الأطعمة النشوية الكاملة أو شبه الكاملة أو البقوليات
4/1 منتجات حيوانية أو البقوليات
يمكن أن تحل البقوليات أيضا محل المنتجات الحيوانية لأنها غنية بالبروتين.
2.التركيز على المنتجات النوعية
إن مراقبة كمية السعرات الحرارية ليست الوحيدة المهمة في عملية عدم اكتساب الوزن: عليك أيضا مراقبة جودة نظامك الغذائي.
يبدو أن الخطوة الأولى تتمثل في اختيار المنتجات الخام وطهيها (وهذا أمر جيد للغاية بما أننا نتوفر على الوقت الكافي). من بين المنتجات الخام أو بسيطة التصنيع، يمكننا القيام بفرز آخر. بالنسبة للفواكه والخضروات (خاصة البقوليات)، يجب اختيار الطازج منها وتجنب الأطعمة التي تحتوي على مواد حافظة. في ما يتعلق بالأطعمة النشوية والحبوب، فيجب الانتباه إلى نوعها: من أجل تجنب ارتفاع مؤشرات نسبة السكر في الدم بشكل مفرط، يجب على الشخص تفضيل الأنواع الكاملة أو شبه الكاملة. يعتبر عجين الخبز بالخميرة والحبوب أفضل بكثير من الخبز الفرنسي بالإضافة إلى أنه يدوم لفترة أطول، مما سيجنب الشخص الخروج كل يوم لاقتناء الخبز.
باتباع مبادئ النظام الغذائي الجديد للمؤشر الجلايسيمي (مؤشر نسبة السكر في الدم)، فإن الانتباه إلى تناول الكربوهيدرات والسعرات الحرارية يعد أفضل شيء يمكنك القيام به حتى لا تصيب الميزان بالجنون فينهاية فترة الحجر الصحي.
في ما يلي أفضل الخيارات الغذائية بين المنتجات الخام وبسيطة التصنيع
3.عدم الوقوع في فخ الوجبات الخفيفة
البقاء في المنزل دون القيام بأي نشاط يجعلك تشعر بالجوع، وهذا أمر شائع جدا. يكمن الخطر في إشباع كل جوع صغير نشعر به في حين أن هذا الشعور بالجوع هو فقط ناتج عن الملل.
يعلمنا «الأكل بوعي» ألا نأخذ الجوع على أنه رغبات أو نقص يجب أننقوم بإشباعها. وبالتالي يمكن أن يكون الحجر الصحي فترة مميزة لفهم أفضل لأدائنا ووضع استراتيجيات لتجنب الرغبة الشديدة في الأكل.
إذا كنت لا تزال ترغب في تناول الطعام عندما تشعر بالقليل من الجوع، يمكنك اختيار المكسرات غير المملحة واللوز والبندق.
قد يتطلب الحجر الصحي إعادة تنظيم الوجبات. إذا كان الشعور بالجوع يأتي في وقت متأخر أثناء العمل خارج البيت (حوالي الساعة 8 مساء على سبيل المثال)، فإنه قد يأتي خلال فترة الحجر الصحي قبل ذلك بقليل أو على الأقل في ساعات مختلفة. النصيحة؟ تناول وجبة حقيقية عندما تشعر بالجوع (حقا) حتى لو لم يكن في الساعات المعتادة، سيؤدي ذلك إلى تجنب تناول الوجبات الخفيفة غير الضرورية (التي غالبا ما تكون دهنية أو حلوة)! ولكن حذار، سيكون عليك الحفاظ على نفس الإيقاع المنتظم كل يوم.
4. الاستمرار في النشاط
عن طريق التحرك نحرق السعرات الحرارية. كما أن الرياضة تساعد أيضا في الحفاظ على الروح المعنوية والنوم الجيد والحالة البدنية الجيدة.
للحفاظ على المستوى الصحيح للنشاط البدني، يُنصح بإدراج حصتين من النشاط في يومك على الأقل، ويفضل تحديد أوقات معينة كي يتم احترامهما بشكل أفضل.
أمثلة للحصص الرياضية القصيرة
-روتين تدريب متواتر عالي الكثافة لمدة 15 دقيقة
-يسمح بالركض القصير حول المنزل
أمثلة الحصص الرياضية الطويلة
جلسة التدريب متعدد الحركات لمدة 45 دقيقة
تمارين التمدد واليوغا للاسترخاء
بالإضافة إلى ذلك، لا يوجد خصاص في دروس الرياضة المتاحة عبر الإنترنت: التطبيقات والفيديو والبرامج وما إلى ذلك.
كيف نتجنب زيادة الوزن قبل انتهاء فترة الحجر؟
نصائح خبير للتغذية : من المهم جدا الحفاظ على نظام غذائي متوازن خلال الفترة الحجر الصحي
بقلم داميانماير
بدعوة من برنامج «sans rendez-vous» على»أوروبا1»، قدم أخصائي التغذية باتريك سيروج بعض النصائح للحفاظ على نظام غذائي متوازن خلال فترة الحجر الصحي وتجنب اكتساب كيلوغرامات إضافية. كل شيء يعتمد بشكل أساسي على تنظيم ووضع طقوس للوجبات.
هل يمكننا التوفيق بين الحجر الصحي والأكل الصحي؟ في الوقت الذي يضطر فيه ملايين الفرنسيين إلى البقاء في منازلهم بسبب وباء فيروس كورونا، فإن الإغراء كبير بالنسبة لمعظم الأشخاص لتغيير نظامهم الغذائي، سواء كان ذلك بسبب ضيق الوقت أو سوء التنظيم أو ببساطة عن طريق تفضيل الأطعمة السكرية التي غالبا ما ترفع المعنويات وتشعر بالسعادة المؤقتة. بدعوة من «أوروبا1»، أتى الطبيب وخبير التغذية باتريك سيروج من أجل تقديم بعض النصائح لتناول الطعام بشكل جيد خلال الأسابيع القليلة القادمة، وتجنب اكتساب كيلوغرامات إضافية.
هل حقا نكتسب وزنا خلال الحجر الصحي؟
وفقا لباتريك سيروج، «من الطبيعي» زيادة الوزن أثناء الحجر الصحي، لاسيما لأن إنفاق الطاقة «ينخفض بحوالي 15٪». وفي مواجهة هذا الانخفاض في النشاط والتغيير في النظام الغذائي، تختلف ردود فعل الأشخاص. يشرح أخصائي التغذية في بلاطو ميلاني غوميز: «يعتمد الأمر على كل شخص، وكيف يتصرفون، ولكن أيضا على القابلية الشخصيةلاكتساب الوزن». «عندما تكون في الأصل بدينا، فمن المرجح أن تكتسب كيلوغرامات إضافية بسهولة».
بالإضافة إلى ذلك، إلى جانب صعوبة فقدان الوزن المتراكم، يمكن أن تسبب زيادة الوزن بشكل خاص مشاكل صحية. وبالتالي، «بعد تجاوز حد معين من الوزن، فإن الجسم سيفقد توازنه الأيضي، على سبيل المثال سيرتفع مستوى السكر في الدم ولماذا لا يتسبب في الإصابة بمرض السكري؟!». وأخيرا، يؤكد باتريك سيروج، «لا مصلحة للشخص في اكتساب الوزن في ظلعدوى كوفيد-19، لأنه كلما زاد وزنك زادت احتمالية إصابتك بمرض السكري، بالتالي فإنك تصبح أكثر عرضة لخطر حدوث مضاعفات في حال الإصابة بالعدوى».
أهمية تنظيم الوجبات
على عكس ما هو سائد، فإن ملء الثلاجة والمجمد عن آخره «فكرة جيدة جدا»، يصرح باتريك سيروج، إذ يذكر أنه أثناء الخروج من المنزل يتعرض الشخص للإصابة بفيروس كورونا. من ناحية أخرى، يشير إلى أنذلك «يعتمد على ما تشتريه». ويفضل الطبيب أن يطهو الشخص وجباته بنفسه وينظمها مسبقا.
على سبيل المثال، بدلا من التسرع في اقتناء الحلويات اللذيذة جدا، «وبما أننا نملك متسعا من الوقت، يمكننا تحضير الحلويات التي تحتوي على نسبة قليلة من السعرات الحرارية مقارنة بما يباع في الأسواق». قد يكون التخطيط لوجباتك مقدما أمرا مفيدا لتجنب الشعور بالملل. يشرح باتريك سيروج: «لا نلاحظ أننا نغير نظامنا الغذائي إذا وضعنا برنامجا لمدة ثلاثة أسابيع، بينما إذا قمت بذلك لمدة سبعة أيام، ثم تكرر نفس العملية كل أسبوع، ففي لحظة ما سوف تشعر بالضجر».
وهكذا ينصح باتريك سيروج العائلات بـ «المحاولة معا لوضع قائمة طعام بما يريد كل فرد أن يأكله، ثم تنظيم وجباتهم على مدى ثلاثة أسابيع، والذهاب للتسوق واقتناء الحاجيات وفقا لذلك».
تناول الطعام في أوقات محددة وعدم نسيان الخضروات
إذا كانت فترة الحجر الصحي يمكن أن تصاحبها فوضى تتمثل في تناول وجبات في أوقات غير اعتيادية، وأحيانا تتكون فقط من وجبة خفيفة، فإن باتريك سيروج يؤكد على أهمية الحفاظ على أوقات ثابتة مع تناول وجبات كاملة. ويصر على أن «الطقوس أمر في غاية الأهمية، فكلما استمر الحجر الصحي، كلما وجب وضع طقوس له».
يحدد الأخصائي أن وجبة الغداء «يجب أن تتكون من مقبلات صغيرة ثم طبق رئيسي، ومنتجات ألبان وحلويات، من أجل كبح الرغبة في في تناول وجبة خفيفة لاحقا خلال فترة بعد الظهر. وفي المساء، يجب تناول وجبة جديدة، ولكن بدلا من الأطعمة النشوية، يتم تناول الخضروات». وإذا كان من الصعب الاحتفاظ بالخضروات طازجة خلال فترة الحجر الصحي، فإن ضيف «أوروبا 1» يشير إلى أن الخضروات المجمدة «تبقى خيارا جيد جدا»، سيما بسبب انخفاض محتواها من الملح. وأوضح «أن هذه المنتجات تمت معالجتها فور قطفها، لذا يمكنك طهيها مع وضع كمية الملح أو الفلفل التي تريدها، في حين أن محتوى الملح في الأطعمة المعلبة يكون أكبر. «
الشوكولاتة، وسيلة جيدة لإمتاع نفسك!
مراقبة وزنك لا يعني بالضرورة أن تحرم نفسك من كل متعة. ويمكن أن تكون الشوكولاتة فكرة جيدة تشكل وجبة خفيفة بين الغداء والعشاء. يحذر باتريك سيروج قائلا: «يجب أن تكون قادرا على تناوله بكمية مناسبة»، مضيفا أنه يمكنك تناول «ما يصل إلى 30 غراما في اليوم».
