التغذية الرياضية.. ماذا تأكل قبل ممارسة الرياضة وبعدها؟

يحتاج الجسم إلى امتصاص العناصر الغذائية قبل اختبارها. لكن لا يجب أن تأكل أي شيء، تشرح اختصاصية التغذية إيزابيل ليفاسور ما يجب أن تأكله لتكون في حالة جيدة، قبل الذهاب إلى الرياضة، ولكن أيضا ما يجب تناوله، بعد التعافي جيدا.

للعناية بجسمك وصحتك، يوصى بممارسة 30 دقيقة من التمارين البدنية يوميا. ولكن قبل الذهاب لممارسة رياضة العدو، أو فصل زومبا المكثف، عليك أن تأكل بشكل صحيح. في حين أنه لا ينصح بممارسة الرياضة على معدة فارغة، إلا أنه يجب تجنب بعض الأطعمة.

ما الذي يجب أو لا يجب تناوله قبل التمرين وبعده؟

أعلن الاتحاد الفرنسي لأمراض القلب في مقالته أنه بينما يوصى بتناول الطعام، قبل التمرين، لتحسين الأداء، يمكن أيضا الاستغناء عنه لممارسة الرياضة على معدة فارغة.

هل يجب أن نشرب أيضا قبل الرياضة؟ الجواب نعم. من المهم جدا شرب كمية كافية من الماء، قبل التمرين وأثناءه وبعده، لتجنب الجفاف، والسماح بنقل العناصر الغذائية وتقليل مخاطر التعرض للإصابة. يعمل الماء بشكل خاص كمواد تشحيم بين الأنسجة المختلفة.

يساعد شرب الماء على تعويض فقد الماء المصاحب للتعرق، والذي يمكن أن يكون مهما جدا اعتمادا على كثافة ومدة التمرين، ودرجة حرارة الهواء، ورطوبة الهواء. بدون تعويض، يمكن أن يكون له تداعيات وخيمة على الأداء والصحة.

باستثناء الجهد المطول، يكفي الماء. خلاف ذلك، يمكنك اختيار مشروبات الطاقة التي تتكيف مع احتياجات الطاقة والفيتامينات والمعادن للرياضي. يمكن شرب الماء، قبل التمرين بساعتين إلى ثلاث ساعات، دائما في رشفات صغيرة، حتى عشر دقائق قبل التمرين.

توصي الاختصاصية بتناول الكربوهيدرات المعقدة، من أجل تغذية العضلات المطلوبة، أثناء التمرين. حتى تتمكن من تناول المعكرونة والأرز والحبوب، لتجديد طاقتك في منتصف النهار.

كما ينصح بتناول الكربوهيدرات البسيطة الموجودة في الفواكه الطازجة، مثل المشمش الغني بالبوتاسيوم والحديد والنحاس والمغنيسيوم أو الموز. هذا الأخير هو أيضا ثمرة الرياضيين، لأنه سهل الهضم ويعادل حموضة المعدة.

على جانب الوجبة، نضع نظاما غذائيا غنيا بالأطعمة النشوية، معتدلا بالبروتين للحصول على الشكل، أثناء التدريب. إذا كنت تمارس التمارين الرياضية، بين شاي الظهيرة والعشاء، ففكر في ابتلاع شريحة من الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة، أو نصف دقيق القمح الكامل، لما تحتويه من ألياف وبروتين ومعادن، ومؤشر نسبة السكر في الدم أكثر إثارة للاهتمام من الخبز الأبيض، يمكن للأشخاص الذين لا يتحملون الغلوتين اختيار خبز الكستناء الغني بالبوتاسيوم.

أفضل طريقة للبقاء في حالة جيدة، أثناء التدريب، هي تناول الطعام من ثلاث إلى أربع ساعات قبل التمرين، لمنح الجسم وقتا لهضم الوجبة. في الواقع، من الأفضل منع الجهاز الهضمي من العمل أثناء النشاط.

إلا أن الحياة المهنية لا تتكيف دائما مع هذه الحاجة. يعتمد العثور على الجدول الزمني المناسب لتحسين الأداء، على كل رياضي. يتذكر نيكولا ساهوك أن الشيء الرئيسي، هو عدم تغيير إيقاع الجسم الطبيعي.