إعداد: مونية الدلحي
يقدم الطب البديل طرقا علاجية نفسية طبيعية بعيدا عن الأدوية التي تحارب القلق والاكتئاب، مثل اليوغا والتأمل… سوف نتعرف في مقال هذا الأسبوع من «دليل الصحة النفسية» عن أهمية التأمل ومبادئه وكيفية ممارسته، من أجل الحصول على الراحة النفسية والتحرر من الأفكار السلبية.
كل ما تجب معرفته عن التأمل
التأمل هو ممارسة لتدريب العقل لتعزيز الصحة العقلية. في هذا المقال، سوف نكتشف ماهية التأمل، ومبادئه الأساسية، وتاريخه، وأنواعه المختلفة، وفوائده، وبعض النصائح العملية، وأخيرا رأي المتخصصين.
مشتق من الكلمة اللاتينية «Meditare» التي تعني «التأمل». التأمل هو ممارسة لتدريب العقل على التحرر من الأفكار السلبية. من المعلوم أن العديد من الأفكار تكون مفيدة في تسيير حياتك أو حل المشكلات العملية. لكن الآليات العقلية تجعلها تنتج باستمرار أفكارا غالبا ما تكون ضارة. لذلك فإن الهدف من التأمل هو التأكد من أن هذه الأفكار لا تسيطر على تفكيرنا، وتحريرنا من اجترار الأفكار السلبية الذي تحول دون المضي قدمًا في حياتنا.
لذلك فإن التأمل يعني استخدام تقنيات معينة للتركيز والاسترخاء من أجل التمحور حول الذات وبالتالي إسكات صخبك الداخلي. إنه بمثابة تريث في وتيرتنا المجهدة، الصاخبة، وحياتنا اليومية السريعة جدا: إنه القدرة على الغلو والتوقف ومراقبة ما يحدث بداخلنا …
-مبادئ رئيسية
تتعلق ممارسة التأمل أولا وقبل كل شيء بالتدريب للحفاظ على انتباهك ومنع عقلك من الانجراف بعيدا عن الأفكار التي تطفو باستمرار. ومع ذلك، فهو ليس نشاطا شبيها بالحرب حيث يتعين عليك محاربة الأفكار. بل نلجأ إلى «الإرادة الناعمة». إنه نشاط للتخلي عن المكان حيث يقبل الشخص مرور الأفكار، مثل السحب أو الخيول التي تجري، دون أن يأسرها.
التأمل هو أيضا ممارسة روحية، في الواقع، يقول كثير من الناس إن التأمل هو أولاً وقبل كل شيء اتصال حقيقي مع الذات وفي النهاية مع «الكون كله».
-أنواع التأمل المختلفة
1-اليقظة
التأمل اليقظ هو النهج المستخدم في حصص الحد من التوتر التي صممها جون كابات زن. هناك أيضا مجموعات تتشكل حول ممارسين متمرسين، مستوحاة بشكل خاص من الراهب البوذي الفيتنامي ثيش نهات هانه الذي قام بتكييف تعاليم زن الصينية. قد يختلف جدول الاجتماع من مجموعة إلى أخرى.
2-التأمل التجاوزي
استنادا إلى التقاليد الفيدية في الهند، تم تكييف تقنية التأمل التجاوزي (مع المانترا) بواسطة مهاريشيماهيشيوغي. وقد حظيت بشعبية كبيرة من قبل فريق البيتلز في أواخر الستينيات، ويتم التعلم على مدار 4 أيام متتالية بتكلفة كبيرة.
3-فيباسانا (التأمل الداخلي)
الممارسة البوذية التقليدية، ظلت على قيد الحياة خاصة في بورما وانتشرت في الغرب. فيباسانا هي ممارسة (تعتمد على المراقبة المستمرة للتنفس والأحاسيس الجسدية)، في سياق منظم للغاية. للبدء، يجب عليك أولا التسجيل في معتكف لمدة 10 أيام. بعد ذلك، يتم تقديم خلوات أخرى (3 أو 10 أو 30 يومًا). لا توجد مجموعات تدريب أسبوعية.
4-زازين
الممارسة الصارمة لـ «زن» (اندماج البوذية والطاوية) كما تطورت في اليابان بين سلالات السادة. تتم ممارسة زازين في سياق طقسي إلى حد ما: العلاقة مع السيد مهمة جدا. بسبب الانضباط المطلوب، فهي ليست مناسبة للجميع. تقدم المراكز المختلفة اجتماعات أسبوعية وخلوات.
فوائد التأمل
-زيادة تدفق الأحاسيس الإيجابية
مزيد من المشاعر «الإيجابية». عندما نشعر بمشاعر إيجابية (الفرح، والفضول، والحماس، والفخر، وما إلى ذلك)، يكون النشاط الكهربائي هو السائد في منطقة معينة من الدماغ (قشرة الفص الجبهي اليسرى). وجدت دراسة باستخدام التصوير بالرنين المغناطيسي أنه في حالة التأمل، تصبح هذه المنطقة نشطة بشكل خاص. وفقا للباحثين، قد يعزز التأمل نشاط الدماغ في المناطق المرتبطة بالمشاعر الإيجابية بينما يثبط تلك المرتبطة بالقلق والمشاعر السلبية. ويفترضون أن هذا يمكن أن يؤثر على المدى الطويل على الحالة المزاجية ويجعلها أكثر «إيجابية».
-تقليل أعراض الآلام المزمنة عند كبار السن
في عام 2008، تم نشر دراستين حول فعالية التأمل في علاج الألم المزمن عند كبار السن. تشير نتائج هذه الدراسات إلى أن التأمل قد يكون تدخلا يساعد في تقليل الألم المزمن بشكل عام. ومع ذلك، نظرا لأنه غالبا ما يكون مصحوبًا بعلاجات أخرى، لم يتم تحديد فعاليته بشكل واضح.
-تحسين مهارات التركيز والانتباه
تسمح لك ممارسة التأمل بالاستمرار في التركيز لفترة طويلة وبشكل فعال على مهمة أو على مشكلة يجب حلها. عندما يكون الشخص شديد التركيز، تتزامن موجات دماغه بتردد «جاما» وتتضخم بشكل طبيعي. لكن نادرا ما تستمر هذه الفترات لأكثر من ثانية واحدة في كل مرة. وجد الباحثون أن الأشخاص الذين يمارسون التأمل لفترة طويلة يمكن أن يجعلهم يستمرون لعدة دقائق.
وجدت الأبحاث التي أجريت على مدار الأربعين عاما الماضية أن للتأمل العديد من الفوائد النفسية والفسيولوجية القابلة للقياس.
-تقليل التوتر والقلق
أظهرت العديد من الدراسات فعالية التأمل اليقظ في تقليل الإجهاد النفسي والفسيولوجي. يمكن تفسير ذلك من خلال عملها على الأفكار السلبية. في الواقع، العديد من الأفكار ضارة (اجترار، سيناريوهات كارثية، تصورات عقلية لا علاقة لها بالواقع …)، هذه الأفكار تخلق ما يسمى «الإجهاد الداخلي». يمكن أن تساعد ممارسة التأمل في تبديد هذه الأفكار وتقليل التوتر. هذا هو السبب في أن التأمل، عند ممارسته يوميا، يعد وسيلة قوية للتخلص من التوتر.
-منع اضطرابات القلب والأوعية الدموية
قيمت دراسة سريرية عشوائية ممارسة التأمل التجاوزي من خلال مقارنتها بجلسات إعلامية ومناقشات مع 84 مريضًا يعانون من اضطرابات القلب والأوعية الدموية التي تعتبر مستقرة. شوهدت آثار مفيدة مع ضغط الدم ومقاومة الأنسولين في مجموعة التأمل. قد يؤدي استخدام التأمل التجاوزي من قبل المرضى الذين يعانون من اضطرابات القلب والأوعية الدموية أيضا إلى تحسين بعض جوانب متلازمة التمثيل الغذائي.
-التقليل من شدة أعراض اضطراب الوسواس القهري
أنجزت دراسة أجريت عام 2008 في آثار التأمل على الأفراد المصابين باضطراب الوسواس القهري. أظهرت النتائج انخفاضا في أعراض المشاركين الذين تابعوا الجلسات. بالإضافة إلى ذلك، كان لديهم صعوبة أقل في التخلي عن أفكارهم.
-تحسين جهاز المناعة
في إحدى الدراسات، وجد الباحثون أنه بعد التطعيم، كان مستوى الأجسام المضادة ضد فيروس الأنفلونزا أعلى في المتأملين منه في المجموعة الضابطة. بالإضافة إلى ذلك، كانت الزيادة في هذا المعدل متناسبة مع زيادة نشاط الدماغ في المنطقة المتعلقة بالمشاعر الإيجابية.
أنجزت دراسة أجريت عام 2008 في آثار التأمل على الأفراد المصابين باضطراب الوسواس القهري. أظهرت النتائج انخفاضا في أعراض المشاركين الذين تابعوا الجلسات، بالإضافة إلى ذلك، كان لديهم صعوبة أقل في التخلي عن أفكارهم.
كيف تتعلم التأمل في سبع خطوات؟
1-اختيار التقنية
يمنح اتباع دليل مسجل فائدة أكبر خاصة للمبتدئين. وبمجرد استيعاب تعليماته، ينبغي التوقف عن استخدامه، لأنه بحلول تلك المرحلة، سيتحول إلى عقبة أكثر من كونه عاملا مساعدا.
إجمالا، يكون ذلك عن طريق التجربة والخطأ والحس السليم، علينا تجربة تقنيات مختلفة حتى نتوصل إلى أفضل التقنيات التي تناسب احتياجاتنا. في الوقت نفسه، يتعين علينا أيضا التحقق من أصل كل منها ومؤهلات الشخص الذي يشرف على هذه التمارين.
2-العثور على مكان ووقت لممارسة التأمل
يكمن سر نجاح تجربة التأمل في المثابرة، حيث إن التأمل لمدة 15 دقيقة بشكل يومي أفضل بكثير من القيام بذلك لمدة ثلاث ساعات مرة واحدة في الأسبوع. في هذا الصدد، من الضروري أن نجعل حياتنا سهلة وأن نخلق أفضل الظروف الممكنة لتطوير لممارسة التأمل. لذلك، ينبغي أن يتوفر عاملان لا غنى عنهما لنجاح التجربة وهما مكان هادئ لا نشعر فيه بالانزعاج، ووقت يومي يمكننا التأمل فيه بسهولة.
3-اعتماد جلسة مريحة
تعتبر الجلسة المريحة والمستقيمة أساس التأمل حيث نهدف إلى الغوص في أعماق هذه التجربة وهو ما يجعل الاعتناء بوضعية الجلوس أمر مهم جدا. في هذا الصدد، ليس من الضروري أن نشبك أرجلنا أو نقوم بحركات غريبة بالأيدي بل يكفي الجلوس على كرسي أو مقعد أو وسادة التأمل. إثر ذلك، نضع أيدينا فوق الركبتين ونمد العنق قليلا ونغمض أعيننا، وهو ما يجعلنا مستعدين لخوض المغامرة.
4-الاسترخاء
إذا كانت الجلسة المريحة والمستقيمة أساس التأمل، فإن الاسترخاء الجسدي يعتبر المبدأ الذي يدعم تجربة التأمل. وجدير بالذكر أن الجسم المتوتر لا يمكن أن يسمح لصاحبه بالتأمل لأنه بدلا من الاستمرار في التركيز سيعمل التوتر على تشتيت الانتباه. ولعل الحل البسيط يكمن في قضاء بضع دقائق في الاسترخاء قبل التأمل. بناء على ذلك، يمكننا ممارسة اليوغا أو السباحة أو أي تمرين بدني آخر، أو ببساطة قضاء بضع دقائق في التنفس بعمق.
5-التأمل
ينبغي علينا فقط إتباع الإرشادات الصوتية. ولكن هناك بعض النصائح التي تجعل ممارسة التأمل أكثر مرونة وسلاسة، وفي كل مرة يُصرف فيها العقل وهو شيء طبيعي ولا مفر منه، نعيد انتباهه مجددا إلى محور التركيز. في هذا الصدد، نقوم بتحسين نسبة الانتباه والطريقة التي نعامل بها بعضنا البعض عند الصعوبات. في حال شعرنا بالإرهاق أو الدوار وهو أمر مستبعد لكنه ممكن، ينبغي أن نتنفس بعمق ونفتح أعيننا ببطء ونبدأ التحرك تدريجيا أيضا.
من ناحية أخرى، نحن لا نهدف إلى قضاء وقت سيء ولكن نرغب في تدريب العقل. كما يوصى بشدة ببقاء المتأمل ساكنا خلال هذه التجربة. على الرغم من أن السكون قد يكون غير مريح في البداية، إلا أنه يساعد على التركيز على المدى الطويل، وعلينا التخلي عن توقعاتنا حول مفهوم التأمل «الجيد» أو «السيئ». تعتبر كل جلسة تأمل فريدة من نوعها كما أن القيام بذلك يوميا أفضل ما يمكننا فعله.
6-دمج التأمل في الحياة
في هذا الشأن، يكمن سر التقدم في الممارسة العملية للتأمل في دمجه في الحياة اليومية. على سبيل المثال، في حال منحنا التأمل القدرة على التركيز في الوقت الحاضر، فإن الطريقة المثلى لدمجه في حياتنا هي محاولة الحفاظ على تلك الحالة أثناء القيام بأنشطة أخرى. وبهذه الطريقة، سيمتد التدريب وفوائده من الجلوس في التأمل إلى أن يشمل الأنشطة اليومية.
7-تعميق ممارسة التأمل
مع مرور الوقت، لن نشعر بفوائد التأمل فحسب، وإنما سنطرح الكثير من التساؤلات: كيف نتغلب على صعوبات الممارسة؟ ما الذي ينبغي أن فعله مع التجارب المثيرة للقلق؟ هل يعد تغيير طريقة التأمل بعد التمرين لمدة أشهر أمرا جيدا؟ أو كيف يمكننا الحفاظ على الدافع لمواصلة التأمل يوميا؟
هناك بعض المعايير لتقييم مستوى معلم التأمل ومن بينها الشهادة التي حصل عليها وسنوات خبرته وآراء وتجارب الطلاب الآخرين الذين تعاملوا معه والمواقف المختلفة المتوفرة على «غوغل» أو «ويكيبيديا» بالإضافة إلى تطابق نمط حياته مع ما يقوم بتدريسه
في الواقع، نستطيع القول إن الوقت قد حان لتعميق هذه الممارسة. تحتوي جميع المدن تقريبًا على مراكز لليوغا وممارسة البوذية والتأمل، ولكن يجب أن نكون حذرين عند الالتزام بأحد هذه الخيارات. من الضروري التأكد أولاً من أن المعلم المسؤول جدير بالثقة لأن هذا المجال يعج بأشخاص استغلاليين وغير حرفيين.
إذا كانت الجلسة المريحة والمستقيمة أساس التأمل، فإن الاسترخاء الجسدي يعتبر المبدأ الذي يدعم تجربة التأمل. وجدير بالذكر أن الجسم المتوتر لا يمكن أن يسمح لصاحبه بالتأمل لأنه بدلا من الاستمرار في التركيز سيعمل التوتر على تشتيت الانتباه.
لماذا ينبغي أن نبدأ في ممارسة التأمل؟
سوف نجد دائما ذريعة للبدء غدًا لأن التأمل يعتبر استثمارا آمنا في صحتنا ورفاهنا وتطورنا الشخصي. لذلك، من الأفضل أن نتحلى بالجرأة وأن نغير عاداتنا القديمة وأن نقضي 10 دقائق يوميا في ممارسة التأمل. بالتأكيد سوف نشعر بمزايا هذه العادة بعد مرور فترة من الزمن.
