نظرة عامة تعريف الأرق أنواعه أسبابه علاجه
عن ويكيبيديا
الأرق هو من اضطرابات النوم وينتج عنه انقطاع في النوم أو انخفاض جودته، مما يعود سلبا على صحة المريض النفسية والجسدية. ويمكن أن يعرف بأنه الشكوى من صعوبة بدء النوم، أو الاستمرار فيه، أو عدم الحصول على نوم مريح خلال الليل، أو النهوض مبكرا بغير المعتاد، مما يؤثر على نشاط المصاب خلال النهار. وتختلف أسبابه وعلاجاته من شخص لآخر حسب حالته وظروفه.
يمكن أن يحدث الأرق بشكل مستقل أو نتيجة لمشكلة أخرى. وتشمل الظروف التي يمكن أن تؤدي إلى الأرق: توتر، ألم مزمن، قصور القلب، فرط نشاط الغدة الدرقية، حرقة المعدة، متلازمة تململ الساقين، سن اليأس أو استهلاك بعض المواد، مثل كافيين، نيكوتين، والكحول.
ويستند التشخيص على عادات النوم للبحث عن الأسباب الكامنة وراء الأرق، كما يمكن إجراء دراسة على النوم للبحث عن اضطرابات النوم الأخرى. ويتم هذا الإجراء عن طريق سؤالين: “هل تواجه صعوبة في النوم؟” و “هل لديك صعوبة في الدخول في النوم أو البقاء نائما؟”
يعتبر تغيير نمط الحياة هي أولى العلاجات المقترحة للأرق. وتشتمل الأنماط الجديدة على: نظافة الجسد والتعرض لأشعة الشمس، وغرفة هادئة ومظلمة، وممارسة التمارين الرياضية بانتظام.
ويمكن إضافة أيضا العلاج السلوكي المعرفي. في حين أن الحبوب المنومة قد تساعد على حل المشكلة ولكن يوجد لها عواقب وخيمة حيث إنها ترتبط بالخرف، والإدمان. لا ينصح بالأدوية لأكثر من أربعة أو خمسة أسابيع. كما أن فعالية وسلامة الطب البديل لم تثبت حتى الآن.
إحصائيات
يعاني ما بين 10٪ و 30٪ من البالغين من الأرق في أي لحظة فترة من العمر، ونصف هؤلاء يعانون من الأرق في أوقات معينه من السنة. حوالي 6٪ من الناس يختبرون الأرق فقط بدون أي مشكلة أخرى يعانون منها وتستمر تلك الحالة إلى عدة أشهر. يتأثر الأشخاص ما فوق 65 سنة أكثر من الشباب. كما أن الإناث هن أكثر تضررا من الذكور.
أنواع الأرق
هناك ثلاثة أنواع مختلفة من الأرق:
الأرق العرضي أو المؤقت: وهو الذي يدوم ما بين ليلة واحدة إلى بضعة أسابيع وقد يعاني العديد من الناس منه في وقت من الأوقات بسبب القلق وضغوط الحياة.
الأرق الحاد أو قصير المدى: وهو الذي يحدث عندما تتراوح فترة عدم انتظام النوم أو عدم القدرة على النوم لفترات متواصلة من ثلاثة أسابيع إلى ستة أشهر.
الأرق المزمن: ويحدث عندما يستمر الأرق لفترة طويلة قد تصل إلى سنوات. ويعد هذا النوع الأكثر خطورة.
أصناف الأرق
يصنف الأرق إلى ثلاثة أصناف:
صعوبة البدء في النوم: ويشكو المصابون من صعوبة في النوم عند ذهابهم إلى الفراش ولكن ما إن يناموا فإن نومهم يستمر بشكل طبيعي. ويكون عادة مرتبطا بالتوتر النفسي.
الاستيقاظ المتكرر: ويدخل فيه المصابون في النوم بسهولة ولكنهم يشتكون من تقطع النوم وعدم استقراره واستمراريته وصعوبة العودة إلى النوم مرة أخرى.
الاستيقاظ المبكر: ويشكو فيه المصابون من الاستيقاظ في ساعة مبكرة من النهار وعدم القدرة على العودة إلى النوم، وهو من علامات الإصابة بالاكتئاب.
أسباب الأرق
قسم الأطباء النفسيون أسباب الأرق إلى ثلاث مجموعات وهي :
الأسباب النفسية
الاضطرابات النفسية: وهو أكثر أسباب الأرق شيوعا. وقد أظهرت الدراسات أن 40% من المصابين بالأرق يعانون من اضطرابات نفسية. والأسباب النفسية التي تسبب الأرق متعددة فمنها الاكتئاب، والقلق والضغوط العائلية والوظيفية وغيرها. ولا يدرك معظم المصابين بالأرق الناتج عن اضطرابات نفسية أن السبب في إصابتهم بالأرق يتعلق بهذه الاضطرابات. ونظرا لشيوع الاضطرابات النفسية كأحد أهم أسباب الأرق يجب تقبل احتمال وجود الأسباب النفسية عند المصابين بالأرق. ويشكو المصابون بالاكتئاب من الاستيقاظ المبكر بينما يعاني المصابون بالقلق من صعوبة الدخول في النوم.
المنومات والمهدئات: يؤدي استعمال المنومات على اضطراب في نوعية النوم وقد تسبب نعاسا أثناء النهار.
الأسباب العضوية: وهي متعددة وقد يحتاج الطبيب إلى إجراء دراسة للنوم لتشخيص بعض هذه الأسباب. ومن بينها: مرض في الجسم مثل الآلام في الظهر أو المفاصل، أو البطن أو الصداع أو الحرارة وعلاج الأرق في هذه الحالة يكون في علاج المرض الأساسي.
الاضطرابات التنفسية: ومنها الشخير وتوقف التنفس أثناء النوم، توقف التنفس المركزي وخاصة عند المصابين بأمراض القلب، والحساسية التنفسية لمجرى الهواء العلوي أو السفلي
ارتداد الحمض إلى المريء: وتعني استرجاع الحمض من المعدة إلى المريء وأحيانا يصل الحمض إلى البلعوم. وهذا أحد الأسباب المعروفة لتقطع النوم والأرق.
متلازمة حركة الساقين غير المستقرة.
النوم غير المريح أي “دخول موجات اليقظة على موجات النوم العميق” (نوم الألفا دلتا)، المصابون بهذا الاضطراب قد ينامون لساعات كافية ولكنهم لا يشعرون بالنشاط والحيوية عند استيقاظهم. ويصفون نومهم عادة بالنوم الخفيف جدا وعدم القدرة على الاستغراق في النوم. والمصابون بهذا الاضطراب لا يحصلون على النوم العميق بصورة طبيعية.
الألم: الألم مهما كانت أسبابه فهو يؤدي إلى الأرق.
أسباب طبية أخرى: كالشلل الرعاش وأمراض الكلى واضطراب الغدة الدرقية السكر وغيرها.
الأسباب السلوكية والبيئية والأجواء المحيطة
تناول وجبة ثقيلة قبل النوم: ويؤدي ذلك إلى عسر الهضم الذي يسبب الأرق.
التدخين : من المعروف أن النيكوتين الموجود في التبغ مادة مثيرة للدماغ، يمكن أن تسبب الأرق.
شرب الكحول.
تناول القهوة أو الشاي قبل وقت قصير من النوم.
الضجيج: فبعض الأشخاص لا يستطيعون النوم بسبب ضجيج.
السفر البعيد والعمل في الليل: ويحدث ذلك عند ربابين الطائرة والممرضين والعاملين في فترات متغيرة من اليوم
عدم الانتظام في مواعيد النوم والاستيقاظ.
الأرق المكتسب (الأرق السيكوفيزيولوجي): وهنا يعاني المصاب من الأرق نتيجة لبعض العوارض الاجتماعية أو الضغوط النفسية ولكن بعد زوال السبب الذي أدى للأرق تستمر مشكلة الأرق مع المريض وذلك بسبب اكتساب المريض عادات خاطئة في النوم خلال الفترة السابقة ويصبح المريض مشغول الذهن وكثير القلق من احتمال عدم نومه ويدخله ذلك في حلقة مفرغة تزيد من مشكلة الأرق عنده. وهؤلاء المرضى قد ينامون بشكل أفضل خارج منازلهم.
الخمول والكسل: أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يعيشون حياة خاملة ينامون بصورة أسوأ من الذين يعيشون حياة نشيطة مليئة بالحيوية. والرياضيون بصورة عامة ينامون أفضل من الذين لا يمارسون أي نشاط بدني.
الإفراط في استخدام المنبهات أو استخدام الكحول أو شرب المشروبات الغازية: والمنبهات تشتمل على المشروبات المنبهة كالقهوة والشاي والكولا والشوكولاتة. كما أن دخان السجائر يعتبر من المنبهات. أما بالنسبة للكحول فإنه من المثبت علميا أنه يؤدي إلى الأرق وتقطع النوم كما أنه يزيد من اضطرابات التنفس أثناء النوم.
عدم القيام بجهد بدني: تزيد مشكلة الأرق عند الذين يعملون في المكاتب أو الذين لا يبذلون جهدا جسديا كبيرا.
الأدوية: الأدوية التي قد تؤثر على النوم تشمل: أدوية مضادة للاكتئاب، أدوية لمعالجة أمراض القلب وضغط الدم، أدوية ضد الحساسية وغيرها.
تشخيص الأرق
ينبغي استشارة أخصائي النوم المؤهل لتشخيص أي اضطراب للنوم حتى يمكن اتخاذ التدابير المناسبة. يجب فحص التاريخ الطبي للمريض إلى جانب الفحص البدني من أجل استبعاد الظروف الأخرى التي يمكن أن تكون سببا للأرق.
بعد استبعاد جميع الشروط الأخرى يجب أن يؤخذ تاريخ النوم الشامل. وينبغي أن يشمل تاريخ النوم، عادات النوم، والأدوية (بوصفة طبية أو من دون وصفة طبية)، واستهلاك الكحول، والنيكوتين، والكافيين، والأمراض المشتركة، وبيئة النوم. ويمكن استخدام مذكرات النوم لتتبع أنماط النوم الفردية. وينبغي أن تشمل اليوميات: الوقت إلى الفراش، ومجموع وقت النوم، وبداية وقت النوم، وعدد مرات الاستيقاظ، واستخدام الأدوية، وقت الصحوة والمشاعر الذاتية في الصباح. يمكن استبدال مذكرات النوم أو التحقق من صحتها عن طريق استخدام “أتيغرافي” للمريض الخارجي لمدة أسبوع أو أكثر، وذلك باستخدام جهاز يعمل على قياس الحركة.
يمكن أن يبين هذا الاختبار للمرضى الذين يعانون من أعراض أخرى إلى جانب الأرق، بما في ذلك توقف التنفس أثناء النوم، والسمنة، وقطر الرقبة السميكة، أو امتلاء البلعوم. وعادة لا يكون الاختبار ضروريا لإجراء التشخيص، خاصة بالنسبة للأشخاص العاملين إذ يمكن علاجهم في كثير من الأحيان عن طريق تغيير جدول العمل لإتاحة الوقت للنوم الكافي وتحسين جودة النوم.
قد يحتاج بعض المرضى إلى إجراء دراسة للنوم بين عشية وضحاها لتحديد ما إذا كان الأرق موجودا أم لا.
المتخصصون في طب النوم مؤهلون لتشخيص الاضطرابات، وفقا للتصنيف الدولي لاضطرابات النوم فهنالك 81 فئة لتشخيص اضطرابات النوم الرئيسية.
المرضى الذين يعانون من بعض الاضطرابات، بما في ذلك تأخير اضطراب مرحلة النوم، غالبا ما يتم تشخيصها بشكل خاطئ مع الأرق الأولي. عندما يعاني الشخص من صعوبة في الحصول على النوم والاستيقاظ في الأوقات التي يريدها، ولكن لديه نمط النوم الطبيعي، فإن اضطراب إيقاع الساعة البيولوجية هو السبب المحتمل.
تنبيه
في كثير من الحالات، يشترك الأرق مع مرض آخر، كما يمكن حدوثه بسبب الآثار الجانبية لبعض الأدوية، أو المشاكل النفسية. نصف الأشخاص المصابين بالأرق تقريبا يعانون من اضطرابات نفسية. بينما في الاكتئاب “ينبغي اعتبار الأرق حالة مرضية، بدلا من أن تكون حالة ثانوية” والأرق عادة ما يسبق الأعراض النفسية.
فمن الممكن أن يشكل الأرق خطرا كبيرا لتطوير اضطراب نفسي لاحق. يحدث الأرق لدى ما بين 60٪ إلى 80٪ من الأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب، وقد يرجع ذلك جزئيا إلى الدواء المستخدم لعلاج الاكتئاب.
الوقاية
– إن الذهاب إلى النوم والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم من شأنه أن يخلق نمطا ثابتا والذي قد يساعد على علاج الأرق.
– تجنب استهلاك أي من المشروبات التي تحتوي على كافيين قبل الذهاب إلى النوم ببضع ساعات، في حين يمكن تناول هذه المشروبات في الأوقات الأخرى من اليوم.
– يجب أن تكون غرفة النوم باردة ومظلمة، وينبغي استخدام السرير فقط للنوم. هذه بعض النقاط المدرجة فيما يسميه الأطباء “بالعادات الصحية للنوم”.
علاج الأرق
العلاج الطبي
في حالة ما إذا كان الأرق ناتجا عن مرض عضوي أو نفسي فإنه يجب علاج هذا المرض لتختفي أعراض الأرق. لذا فالعلاج الحقيقي هو وصف الأدوية المناسبة. ومن هذه الأدوية:
الأقراص المنومة وأشهرها “البنزوديازيبين” مثل الفاليوم، إلا أن معظمها يسبب نوعا من الادمان، حيث يصبح المريض لا يستطيع النوم بدون هذا الدواء، وقد يحتاج الأمر إلى تقليل الجرعة بالتدريج لكسر اعتماد المريض على الدواء.
أحيانا تستخدم مضادات الحساسية مثل “الدايفينهايدرامين” للمساعدة على النوم، فمن المعروف أن النعاس من الآثار الجانبية لمضادات الحساسية. أحيانا يتم وصف أقراص الميلاتونين حيث يقوم الميلاتونين بضبط دورة الاستيقاظ والنوم لدى الإنسان.
كما يتم وصف أحيانا مضادات الاكتئاب لما لها من أثر مهدئ.
كما أن للأعشاب أيضا دور في العلاج، مثل نبات الفاليريانا الذي يتم تعبئته في كبسولات ووصفه لمصابي الأرق، وأيضا البابونج والخزامى.
ويعد شرب الحليب الدافئ العلاج الشعبي للأرق، إذ وجد أن الحليب الدافئ يحتوي على نسبة عالية من التريبتوفان، وهو مهدئ طبيعي، كما أن إضافة العسل إلى الحليب يؤدي إلى سرعة امتصاص الجسم للتريبتوفان.
كيف تتخلص من الأرق بهذه الخطوات؟
نقترح عليك في هذا المقال بعض الخطوات المساعدة في التخلص من الأرق بصورة طبيعية.
الذهاب إلى النوم في موعد ثابت، والاستيقاظ يوميا في موعد ثابت.
الامتناع عن شرب المنبهات كالشاي والقهوة لعدة ساعات قبل النوم واستبدالها بمشروبات أخرى كالحليب مثلا.
تجنب القيلولة النهارية.
عدم السهر كثيرا، وتعويد النفس على الذهاب إلى الفراش في ساعة محددة كل ليلة سواء إذا كان الشخص متعبا أم لا. ومحاولة الاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم إذ يفيد ذلك في تنظيم النوم.
الحرص على أن تكون غرفة النوم مريحة، معتدلة الحرارة، خالية من الإزعاج وينبغي أن تكون هادئة مظلمة.
جعل غرفة النوم للنوم فقط ويجب ألا يكون السرير صلبا ولا رخوا.
القيام ببعض التمارين الرياضية كالمشي، وعدم الإجهاد بتمارين عنيفة فقد يكون مفعولها عكسيا.
الابتعاد عن الكحول، فالكحول قد يساعد على النوم في بداية الأمر، لكن الشخص سوف يستيقظ بكل تأكيد بعد ساعات قليلة.
عدم تناول العشاء متأخرا، بل قبل ساعات من النوم، وليكن العشاء عبارة عن وجبة خفيفة.
في حال لم يستطع الشخص أن ينام بصورة جيدة خلال الليل، فيجب ألا ينام خلال ساعات النهار، ومقاومة النوم حتى المساء حتى ينام بصورة أفضل. حيث إن النوم خلال النهار لتعويض ساعات الليل، يجعل النوم أصعب خلال الليل.
محاولة أخذ قسطا من الراحة والاسترخاء بصورة جيدة قبل الذهاب إلى السرير.
إذا كان هناك موضوع يشغل بال الشخص، ولا يستطيع حله في ذلك الوقت، من الممكن أن يكتب هذا الأمر في ورقة قبل أن يذهب إلى السرير، على أن يكتب أمامه بأنه سوف يفكر به ويحاول حله في صباح الغد.
إذا لم يستطع النوم، فيجب ألا يبقى الشخص في السرير قلقا يفكر في كيف سينام مرة أخرى، عليه أن يقوم من سريره ويفعل شيئا يشعره بالاسترخاء مثل قراءة كتابه المفضل، مشاهدة التلفزيون، حيث سوف يشعر بالإجهاد والرغبة في النوم من جديد.
هناك طريقة جيدة للعودة للنوم بصورة طبيعية، وهي الاستيقاظ مبكرا صباح كل يوم في نفس الوقت، مهما كان وقت الخلود إلى النوم متأخرا في الليلة السابقة، وليكن ذلك بمساعدة ساعة منبهة، ويفضل كذلك عدم الذهاب إلى السرير مرة أخرى قبل الساعة العاشرة مساء. إذا دأب الشخص على هذا النظام لعدة ليال متتالية، فان نومه سينتظم بصورة طبيعية.
إذا قام الشخص بتجربة هذه الحلول ولم يستطع النوم بصورة جيدة، عندئذ يجب عليه أن يستشير الطبيب، ويتحدث معه في أي موضوع يقلقه ويمنعه من النوم.
ما هي أنواع الأرق؟
ترتفع معدلات الأرق بين صفوف طلاب الجامعات مقارنة مع عامة الناس.
ويعتر الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 60 سنة هم الأكثر عرضة للمعاناة من الأرق
كما يعد تاريخ اضطراب الصحة النفسية بما في ذلك الاكتئاب من أهم الأسباب التي تؤدي إلى الأرق، إلى جانب الضغط العاطفي، والعمل في وقت متأخر من الليل، السفر كثيرا لأماكن بعيدة
أنواع الأرق
الأرق العابر: ترتبط أعراضه بموقف معين يسهل التعرف عليه بسهولة (فترة أكثر إرهاقا في المكتب، والمشاكل العائلية ، وما إلى ذلك) – يمكن لهذا النوع من الأرق أن يستمر لعدة أسابيع.
الأرق المزمن: يجب أن تكون هناك صعوبة في النوم على الأقل لمدة ثلاث ليال متتالية في الأسبوع ، لمدة شهر واحد على الأقل.
ويجب ملاحظة أن الحدود بين هذين النوعين من الأرق ليست واضحة دائما.
من الأكثر تأثرا؟
وفقا لآخر استطلاع للصحة المجتمعية الكندية ، يعاني حوالي 13٪ من الكنديين الذين تبلغ أعمارهم 15 سنة فما فوق من الأرق المزمن.
وفقا للاستطلاع ذاته، لا يشعر 36.5٪ من المصابين بالأرق بالراحة عند الاستيقاظ. كما وجد الاستطلاع أن الأشخاص الذين يعانون من الأرق ينامون في المتوسط بمعدل ساعة واحدة في الليلة أقل من الأشخاص الذين لا يعانون منه.
إلا أن الإحصائيات الخاصة بانتشار الأرق تختلف من مصدر لآخر، لأن “معايير الأرق” المستخدمة في الاستطلاعات ليست هي نفسها دائما. ويعتمد بعض الباحثين على مدة الأعراض، فيما يعتمد آخرون، على درجة شدتها. ولا يزال البعض الآخر ، يعتمد على وجود الأعراض أم لا، بحيث يبقى المعيار الأكثر شيوعا هو تواتر أعراض الأرق.
الأسباب
الأرق هو عرض، وليس مرضا بحد ذاته، يشبه إلى حد كبير الحمى. قبل التفكير في معالجتها، يجب أن نجد السبب (الأسباب).
من بين العوامل الفيزيائية والبيئية التي لها تأثير كبير على النوم: الضوضاء الخفيفة المحيطة، وكذلك محتوى وتوقيت وجبات الطعام.
تلعب العوامل النفسية، مثل التوتر أو القلق، دورا مهما أيضا. إذ إنها تمثل 50 ٪ من أسباب جميع حالات الأرق التي تم تقييمها في اختبارات النوم.
بالإضافة إلى العوامل المتعلقة بنمط الحياة والبيئة، يمكن لجميع أنواع المشاكل الصحية الحادة أو المزمنة أن تخلق اضطرابات في النوم:
متلازمة تململ الساقين، والتي تتسم بالحث على تحريك الساقين لا إراديا، خاصة أثناء فترات الاسترخاء أو عدم النشاط.
توقف التنفس أثناء النوم، والذي يحدث عادة عند الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو الذين يعانون من الشخير بشكل كبير، ويسبب توقف التنفس لمدة بضع ثوان أو أكثر بشكل متكرر أثناء الليل. مما قد يؤدي إلى صحوة واعية.
الألم المزمن الناجم عن التهاب المفاصل أو السرطان، على سبيل المثال؛
الاكتئاب.
صعوبات في التنفس (في حالة فشل القلب أو أمراض الرئة) ، والحاجة إلى التبول في الليل (الليلي) ، أو مرض الجزر المعدي المريئي ، أو فرط نشاط الغدة الدرقية ، أو مرض باركنسون أو مرض الزهايمر.
عندما تمنعك مشكلة الصحة الجسدية أو العقلية من النوم جيدا ، فمن المهم أن تحصل أولا على العلاج المناسب.
احتياجات النوم مع التقدم في العمر
لا يحتاج كبار السن إلى نوم أقل من البالغين كما هو سائد، حتى لو كانوا بالفعل ينامون أقل بكثير، وفقا لما قاله تشارلز مورين ، أخصائي النوم والباحث بجامعة لافال في كيبيك: “مع التقدم في السن، تقل فترات النوم البطيء والعميق باستمرار. نظرا لأن النوم يصبح أكثر هشاشة، فمن المرجح أن يستيقظ المسنون بالمنبهات الخارجية ، سواء كان ذلك عبارة عن ضجيج أو ضوء أو ألم في الجسم. ومع ذلك، من خلال أخذ قيلولة عند الضرورة واحترام قواعد صحة النوم، من الممكن جدا الحصول على قسط كاف من النوم.
احتياجات النوم المتوسطة
العواقب المحتملة
يتم الشعور بسرعة عواقب الأرق وتشمل: التعب، والنعاس، والتهيج ، وفقدان الذاكرة وصعوبة التركيز أثناء النهار.
من الممكن تقييم مستوى النعاس أثناء النهار باستخدام اختبار قياسي يضم 8 أسئلة.
يميل الأرق إلى إبراز أعراض بعض المشاكل الصحية: الصداع النصفي، والألم ، ومشاكل في الجهاز الهضمي ، إلخ.
على الرغم من أن الليالي التي يحدث فيها الأرق لا تثير القلق، فإن قلة النوم المزمن يمكن أن تعرقل الأنشطة اليومية وتتسبب في:
الصعوبات الأكاديمية، وخاصة بين طلاب المرحلة الابتدائية؛
في العمل، كثرة التغيب أو التواجد (التواجد جسدا وليس بالعقل)؛
الحوادث في العمل وحوادث الطرق: يكون التعب والقيادة أثناء ذلك، مسؤولا عن حدوث 20 ٪ إلى 25 ٪ من حوادث الطرق المميتة.
النوم أمر بالغ الأهمية، يمكن أن يكون أي شيء سوى مضيعة للوقت!
النوم الجيد مهم ليس مهما فقط من ناحية الشعور بالحيوية والنشاط، ولكن أيضا من أجل صحة جيدة على المدى الطويل. أثناء النوم، تحدث العديد من العمليات الفسيولوجية: يتم تجديد أنسجة الكبد والعضلات، وتقوية الجهاز المناعي، وتعزيز الذاكرة، إلخ. يرتفع إفراز هرمونات النمو أثناء النوم، حيث يستفيد الدماغ أيضا من هذه الراحة للتخلص من “مخلفاته” بفضل المواد المضادة للأكسدة. ومع ذلك، إلى حدود الساعة، نجهل الكثير عن كيفية إطلاق النوم لهذه الآليات التصالحية.
أعراض الأرق
صعوبة في النوم.
الاستيقاظ المتقطع خلال الليل.
استيقاظ سابق لأوانه.
التعب عند الاستيقاظ.
التعب ، والتهيج، وصعوبة التركيز أثناء النهار.
انخفاض في اليقظة أو الأداء.
الشعور بالقلق من الليل.
الأشخاص الأكثر عرضة
من المرجح أن تعاني النساء من الأرق أكثر من الرجال، ويرجع ذلك جزئيا إلى بعض التغييرات الهرمونية قبل الحيض، وفي السنوات التي تسبق وتلي انقطاع الطمث.
الأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 50 سنة وما فوق.
أفضل ما يجب فعله في حالة الأرق في منتصف الليل!
النوم الجيد ضروري لصحتنا الجسدية والعقلية. ومع ذلك، يعاني المجتمع الفرنسي بشكل متزايد من نوبات الأرق في منتصف الليل. لحسن الحظ، هذه الصحوة الليلية ليست حتمية. علاج أذني، نباتات، نمط حياة صحي: تسليط الضوء على الحلول.
أفادت دراسة أجراها مرصد النوم التابع لمؤسسة أدوفا أن ثمانية من كل عشرة فرنسيين ينقطعون عن النوم كل ليلة ويستغرقون 39 دقيقة في المتوسط للعودة إلى النوم مرة أخرى. حلقات الاستيقاظ هذه المرتجلة هي سمة من سمات الأرق ويمكن أن تحدث في مراحل مختلفة من النوم.
بادئ ذي بدء، هناك استيقاظ في بداية النوم، وغالبا ما يرتبط بالغضب أو التوتر أو القلق، الأمر الذي يجعلنا نتهيج في المساء.
الاستيقاظ في الصباح الباكر يمكن أن يكون علامة على الاكتئاب.
الاستيقاظ في منتصف الليل يتعلق غالبا بالأرق. والسبب، وفقا للخبراء، هو اضطرابات مثل توقف التنفس أثناء النوم أو ارتجاع المريء (حرقة المعدة) أو الهبات الساخنة المتعلقة بانقطاع الطمث أو الرغبة في التبول لدى كبار السن من الرجال الذين يعانون من مشاكل في البروستاتا.
بمجرد استبعاد جميع المشاكل الصحية، تكون الأولوية هي استشارة الطبيب النفسي لعلاج اضطرابات القلق المحتملة. ما لا يقل عن عشر جلسات ضرورية، لا سيما إذا كانت نوبات القلق تخفي وراءها الاكتئاب الكامن … إذا رأى الطبيب أن هذه الاضطرابات شديدة، فقد يصف العلاج بالعقاقير على مدى فترة قصيرة.
لاستعادة السيطرة على نومك ، هناك حلول طبيعية أيضا…
العلاج الأذني للتغلب على الأرق
العلاج الأذني ، أو علاج الأذن بالإبر الصينية ، يعتمد على حقيقة أن الأذن الخارجية تحمل “تمثيلا للجسم” ، مرتبطا بمناطق الدماغ المقابلة. تم التعرف على هذه التقنية العلاجية من قبل منظمة الصحة العالمية منذ عام 1987. وهو ينطوي على علاج بعض الأمراض عن طريق تحفيز نقاط محددة في الجزء الغضروفي الخارجي للاذن “صيوان” النتائج التي تم الحصول عليها بواسطة العلاج الأذني على الأرق القلق غالبا ما تكون جيدة جدا. يحتاج المريض من جلسة إلى ثلاث جلسات لمدة 45 دقيقة تساعده فعلا على استعادة النوم.
يسألك الممارس عن الأرق وعن نمط حياتك وما إلى ذلك. ثم بواسطة الفولتميتر الإلكتروني عبر الأذن، فإنه يحدد الاختلافات في الامكانات المرضية: “النقاط” الضعيفة. توضح صوفي مانويل، أخصائية في العلاج الأذني في باريس: “أضع الإبر حيث يبدو هناك خلل، بين إبرة وستة إبر في الأذن”. تسقط الإبر بعد يوم إلى 60 يوما، بمجرد أن يعيد الدماغ توازن الدائرة الضعيف. ”
هذه التقنية العلاجية غير تقليدية. لذلك يرجى التأكد من استشارة طبيب حصل على تكوين معترف به في جامعة باريس 11.
يمكن للعلاج بالأعشاب أن يساعد أيضا في حالة الاستيقاظ في منتصف الليل.
اعتماد أسلوب نوم صحي
بمجرد استعادة السيطرة على النوم من جديد (في غضون بضعة أسابيع أو بضعة أشهر)، يجب أن تتوخى الحذر. لتجنب حدوث أرق مرة أخرى، يجب توخي الحذر باتباع أسلوب حياة أكثر صحة.
الأرق: أسبابه الرئيسية
الأرق مشكلة تؤثر على أكثر من 10٪ من السكان البالغين. ويؤدي إلى انخفاض في كمية ونوعية النوم (صعوبة في النوم ، والاستيقاظ الليلي ، والاستيقاظ المبكر في الصباح ، وما إلى ذلك). فيصبح النوم تجربة غير مريحة. حيث يشعر الشخص خلال اليوم بالتعب والنعاس وغالبا ما يكون المصاب بالأرق سريع الغضب. في هذا المقال يقيم Doctissimo الأسباب الرئيسية للأرق.
متى نتحدث عن الأرق؟
نتحدث عن الأرق إما عندما نواجه صعوبة في النوم أثناء النوم (الأرق الأولي) ، أو عندما نستيقظ بشكل متكرر أو مطول في الليل ، أو أخيرا عندما نستيقظ قبل الأوان في الصباح مع عدم القدرة على العودة إلى النوم. قد يعاني الشخص من مزيج من هذه الأعراض، أو قد تتغير الأعراض مع مرور الوقت.
إن استغراق أكثر من 30 دقيقة من أجل النوم ، أو قضاء أكثر من 30 دقيقة مستيقظا في منتصف الليل، مع أقل من 6.30 ساعة من النوم في الليلة يمثل مشكلة الأرق. إذا كنت تنام 6 أو 7 ساعات في الليلة وتشعر بالراحة في اليوم التالي، فإنك لا تعاني من الأرق. إذا كنت تعاني من مشكلة في الخلود إلى النوم أو الاستمرار في النوم ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع، فمن المحتمل أنك تعاني من الأرق.
يمكن أن تعاني من الأرق العابر (مشاكل الحياة، المخاوف)، على المدى المتوسط (لا يزال من الممكن أن تعود الأمور إلى وضعها الطبيعي أو تزداد سوءا) أو على المدى الطويل: حيث يصبح الأرق مزمنا.
نمط الحياة أصل الأرق
يمكن أن تكون مشاكل في نمط الحياة سبب الصعوبات في النوم. وبالتالي، فإن الاستهلاك المفرط للمنشطات (القهوة والشاي والكحول والتدخين) الأكل كثيرا أو عدم الأكل في المساء يمكن أن يكون مسؤولا أيضا عن الصعوبات في النوم. قد يكون السبب في ذلك هو قلة النشاط البدني أو، على العكس من ذلك، النشاط البدني الشديد. يجب ألا ننسى الأسباب المرتبطة بكل بساطة بالبيئة: غرفة نوم صاخبة أو مشرقة جدا، فراش أو سرير جودته رديئة.
الأسباب العضوية للأرق
قد يكون الأرق ناتجا في بعض الأحيان عن سبب عضوي ، مثل متلازمة تململ الساق أو توقف التنفس أثناء النوم.
إن متلازمة تململ الساقين شائعة جدا بين النساء الحوامل والأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 60 سنة. يؤدي إلى شعور بالوخز ، وانزعاج ، وخز (تنمل) في الساقين عند النوم. هذه الأحاسيس تجبر الشخص على النهوض والمشي وتبريد الساقين بالماء وتمنع بكل تأكيد من النوم. هذه المتلازمة مصحوبة بحركات دورية للساقين أثناء الليل، والتي يمكن أن تزعج الشريك. توقف التنفس أثناء النوم هو سبب عضوي آخر من مسببات الأرق. من الصعب جدا اكتشافه ويسبب التعب في الصباح ومشاكل في الذاكرة والتركيز. يتم التعرف على مشاكل تململ الساقين ومشاكل انقطاع التنفس أثناء النوم بشكل عام بفضل شهادات الشريك.
الأرق المرتبط العمر
من المرجح أن يعاني الأشخاص من الأرق مع تقدمهم في السن، لأن شيخوخة الدماغ تغير الطريقة التي تعمل بها الساعة البيولوجية.
الأمراض المزمنة والعقاقير المتعلقة بالأرق
يمكن أن يرتبط الأرق أيضا بأمراض عضوية معينة (الربو ، القرحة ، إلخ) أو استخدام الأدوية المهيجة (الكورتيزون ، حاصرات بيتا، إلخ) التي تزعج النوم.
الأسباب النفسية للأرق
في عدد كبير من الحالات، يرتبط الأرق فعليا بأسباب نفسية. غالبا ما يكون مرتبطا بحلقة مؤلمة (جراحة ، ولادة ، وما إلى ذلك) والتي ، على الرغم من أنها مرت ، إلا أنها تسببت في قلق ليلة النوم. بمجرد أن يذهب الشخص إلى السرير، يتم تنشيط أجهزة الإثارة ، مما يمنعه من النوم. تعد مشاكل الاكتئاب الكامنة وكذلك القلق والضغط أيضا من الأسباب الرئيسية للأرق.
إن مفتاح النوم المريح هو الحفاظ على مواعيد منتظمة. يجب تجنب الاستيقاظ المتأخر في الصباح، أو أخذ قيلولة طويلة خلال النهار، والسهر لساعات متأخرة جدا. وبالتالي، سوف تحافظ على إيقاع الساعة البيولوجية الطبيعية، وربما تكون الليلة التالية أكثر راحة من سابقتها.
تبني نمط صحي للنوم يعزز احتمالات الحصول على ليلة هادئة
النوم في غرفة باردة مع إغلاق الستائر (إذا لزم الأمر، استخدم قناعا ليليا)؛
التخلص من جميع التوترات المتراكمة خلال اليوم السابق للنوم. إذا لزم الأمر، مارس تمارين التنفس لإراحة عقلك
تقليل الضوضاء غير المرغوب فيها (الشخير أو ضوضاء الشارع) من خلال سدادات الأذن؛
أغلق الأجهزة الإلكترونية وابتعد عن الشاشات قبل ساعة من النوم على الأقل؛
تجنب النوم مع الحيوانات التي تزعج النوم؛
الحد من الكحول قدر الإمكان، والأطعمة الغنية بالتوابل والحار وأي نشاط مثير في المساء.
