ماهي أعراضه، وأسبابه وكيف نتجنبه؟
“لقد تعبت… لم أعد أستطيع التحمل…” كم منا ردد هذه العبارة جهرا أو سرا، كم مرة شعرنا بالضيق والتهيج من أبسط الأشياء… الإرهاق العاطفي هو مزيج من المشاعر المتناقضة، إذ يصبح الشخص على استعداد للصراخ أو البكاء أو المبالغة في رد الفعل حتى في أبسط المواقف… سوف نتطرق في عدد هذا الأسبوع من “دليل الصحة النفسية” إلى موضوع نعيشه جميعا وهو الإرهاق العاطفي الذي لا يرتبط بالضرورة بالوظيفة والعمل، بل بمواقف الحياة.
التعرف على الإرهاق العاطفي لتجنب الانهيار
فقدان المتعة، والتهيج، والتعب: عادة ما نميل إلى إنكار أعراض الإرهاق العاطفي الذي يؤدي إلى الاحتراق النفسي والتوتر. كيف تدرك المخاطر التي ينطوي عليها وما هي الحلول للأشخاص الذين يصلون إلى حافة الانهيار فجأة؟
ما هو الإرهاق العاطفي؟
حتى قبل تحديد ظاهرة الإرهاق العاطفي، يجب أن نفهم سبب كون العاطفة في قلب هذه العملية، وفقا لأجنيس بونيه-سوارد، الدكتورة في علم النفس ومؤلفة كتاب حول الإرهاق العاطفي، تقول: “العواطف تحاول تنظيم نفسها عندما نمر بأزمة، وعندما يكون توازننا مضطربا”. تعتمد صحتنا على توازن عاطفي ونفسي. والعواطف هم الأساس لأنهم حلقة الوصل بين النفس والجسد “. لذلك فإن العواطف هي ناقل التنظيم”
ثم الإرهاق العاطفي هو تغيير ردود الفعل العاطفية، تقول الدكتورة: “يمكن أن يذهب هذا التغيير إما نحو زيادة في التفاعل العاطفي (العدوانية، والتهيج، وتوليد الصراعات)، أو نحو انخفاض في التفاعل العاطفي (فقدان الرغبة، والمتعة، وما إلى ذلك).
يجب استيعاب أمرين فيما يتعلق بالإرهاق العاطفي، إنه لا يأتي بالضرورة من العمل، ولكن من جميع أنشطتنا. يمكن أن يكون مقدم رعاية مع والد مريض، أو امرأة تنتظر طفلًا، أو رياضيا يقوم بتدريبه…
بالطبع، “نعيش في مجتمع حيث نقوم بمجهود عشرة أضعاف، ونحمل عبء ذهنيا قويا جدًا لأننا نقوم بالعديد من المهام”، بين العمل والحياة الخاصة والحياة الاجتماعية. ولكن قد تشعر بالإرهاق عندما تكون شديد الالتزام عاطفيا بالمهمة التي تقوم بها. وبالتالي، فإن عملية الإرهاق العاطفي هي اختلال التوازن بين ما يعطيه الشخص وما يتلقاه. سواء في العمل، أو في أدوارنا كآباء… نتوقع تثمينا، وتقديرا. نخلق رهانات خيالية عندما تكون المهام أقوى مما يمكن أن يوفره النشاط البدني والعاطفي، وتؤدي كثافة النشاط المقترنة بالضغط الذاتي إلى عملية الانهيار.
أعراض الإرهاق العاطفي
تتمثل المرحلة الأولى من بداية ظهور الأعراض (فقدان الرغبة، العدوانية) كعلامات تحذيرية.
تختلف أعراض الإرهاق العاطفي باختلاف نوع الإرهاق، وهما فئتان رئيسيتان هما الاحتراق النفسي والإرهاق المهني الناتج عن الملل.
الاحتراق النفسي هو “العملية التي تؤدي إلى حالة من الارهاق الجسدي والعاطفي والعقلي الناتج عن التعرض لمواقف تتطلب جهدًا عاطفيا”، وفقا للتعريف المقبول للباحث الهولندي شوفيلي. ويقوم الإرهاق المهني الناتج عن الملل على نفس العملية إلا أنه ناتج عن الملل في العمل.
ما تبقى من هذه المرحلة هو الكفاح من أجل عدم الانهيار، لذلك نهمل الأعراض، إذ نميل إلى الاختباء وراء “أنا متوتر”، “أنا أمر بفترة عصيبة، سوف تمر”… إن العاطفة بطبيعتها عابرة، لذلك نملك دائما شعورا بأنها ستمر.
نشمل المرحلة الثانية ظهور مشاكل وأمراض أكثر حدة. تستمر الأعراض الأساسية في البروز لأنه تم التغاضي عنها في البداية، بالإضافة إلى ظهور اضطرابات في القلب والجسم والجهاز الهضمي.
الشعور بعدم الراحة (اضطرابات النوم، اضطرابات الأكل، القلق) سوف تتفاقم: علينا أن نقبل أن الأعراض مترابطة، وترتبط بهذه العملية، الإرهاق العقلي والعاطفي، في غياب هذا الوعي يتجه الشخص مباشرة إلى المرحلة الثالثة: الانهيار.
الانهيار هو شعور بالتجرد من الإنسانية، يصبح الشخص جافا ولا يستطيع تقديم أي شيء، يفقد تفاعله، ويفقد الشعور بأي عاطفة.
حلول للإرهاق العاطفي
بمجرد الوصول إلى مرحلة الانهيار، يصاب الكثير من الأشخاص بالاكتئاب، أو المرض الذي يحتاج إلى العلاج، تقول الدكتورة: “يشعر هؤلاء الناس أنهم لن يكونوا كما كانوا أبدًا مرة أخرى، وأنهم فقدوا كل شيء”.
الخطوة الأولى للخروج من هذه الدوامة الفارغة هي قبول حالتك. إن إنكار الأعراض يؤدي إلى الانهيار، لقد حان الوقت لمواجهة المشكلة.
بالنسبة للطبيبة النفسية: “سيعيد الشخص التركيز على نفسه ويقبل الشعور بالعواطف، بما في ذلك المشاعر السلبية: الخسارة، والشعور بالفشل، والخجل (من الانهيار)، والخجل من الفشل في المهمة، والخجل من للصورة التي نعتقد أننا نصدرها للآخرين، والخجل من الصورة التي نحملها عن أنفسنا “.
بمجرد التعرف على المشكلة، يجب التركيز على الذات لاستعادة التوازن. يجب تقبل الأفكار المرتبطة بالفشل ومحاولة فهم الصعوبات التي تمت مواجهتها. ثم يعيد الشخص الاتصال باحتياجاته ويتعرف عليها ويقبل تلبيتها.
تتجسد الخطوة التالية في تنظيم العواطف، فتقنيات الاسترخاء والتنفس كلها حلول للإرهاق العاطفي. أخيرا، نقوم بتنظيم عواطفنا بشكل مباشر، من خلال مواجهة ما حدث، من خلال تغيير وجهة نظرنا.
تتمثل الخطوة الكبيرة الأخيرة في العمل على قيمك والتوافق مع نفسك. لقد جفت مواردنا، يجب أن نستعيدها حتى نكون متناسقين مع توقعاتنا.
وبهذا سنعيد المعنى الذي نعطيه لحياتنا. هذا هو السبب في أن الكثيرين يميلون بعد الإرهاق إلى تغيير مهنتهم وحياتهم بحثا عن السعادة مرة أخرى.
كيف تتجنب الإرهاق العاطفي؟
يؤثر الإرهاق العاطفي على القلب والعقل والجسد. هذه الظاهرة عرضية، لأنها تبرز في المكتب أو المنزل، وتضر بالصداقة بقدر ما تدمر الحب والروابط الأسرية وكذلك الروابط المهنية.
من خلال معرفة كيفية الاستماع إلى أنفسنا والاستماع إلى أولئك الذين يهتمون لأمرنا حقا، يمكننا حماية أنفسنا منه. ومع ذلك، “لا تكون هذه الوقاية فعالة إلا إذا بقيت حاضرة في أذهاننا على أساس يومي”، تشرح عالمة النفس كاثرين فاسي، في
كتابها حول الإرهاق.
فهم العبء العاطفي
يعرّف المحلل النفسي سافيريو توماسيلا العبء العاطفي بأنه مجموع الحمل العقلي الحساس “إن العبء العقلي يشمل جميع الأفكار والمعتقدات عن الذات والآخرين والعالم والأفكار التي تشغلنا في المواقف التي نعيشها أو في تنظيم يومنا، والمعلومات غير العقلانية، بوعي أو بغير وعي، التي تغمرنا في لحظة معينة “وتنقسم إلى أربعة أقطاب:
الأحاسيس المتصورة (توتر، استرخاء، برد، حرارة، جوع ، عطش ، شبع…)
المشاعر التي نمر بها (الخوف، الغضب، الاشمئزاز، الخجل، الفرح، إلخ) والتغيرات في المزاج.
مشاعر (عاطفة، رفض، حقد، تواطؤ، ظلم، هجر، غيرة …)
الحدس، عابر وضمني.
إن تراكم وتكرار بعض هذه العناصر الحساسة والمتناقضة أحيانا (الكره والحنان والجاذبية والتنافر، إلخ) هي التي تخلق الفائض العاطفي، مما يؤدي إلى زيادة التفكير العقلي مع ارتفاع مخاطر الإرهاق العاطفي الذي لا يمكن السيطرة عليه.
ثم يفقد الشخص طعم الأشياء والاتصال مع نفسه ومع الآخرين.
التعرف على الأعراض وتصنيف حدتها
من المهم تحديد مستوى التشبع المحتمل، من أجل إيقاف الانهيار في الوقت المناسب. الخطوة الأولى هي تحديد الإشارات التحذيرية للحمل الزائد، والتعب، والانسحاب، والتهيج … وتواترها.
بالإضافة إلى ذلك، تحدث عملية التضخيم يقول سافيريو توماسيلا: “لكل فرد غرفة صدى داخلية، تتكون من تجارب حساسة (ممتعة أو غير سارة)، والتي تبرز كل شعور وتكثفه وتطيله. يمكن لمشاعر الحاضر أن توقظ مشاعر الماضي، مما يجعل من الصعب تقبلها أو فهمها “.
تحديد نقاط الضعف ومواطن الاستنزاف
الزوج، والوالد، والموظف، والمتطوع، ومقدم الرعاية … مهما كان دورنا في الحياة والمجتمع، فنحن جميعا نملك نقاط ضعف نضغط عليها باستمرار دون الوصول إلى منتهاها. ومع ذلك، فإن هذا النهج ضروري لمنع العواطف من التجمع. على سبيل المثال، غالبًا ما تعكس ردود أفعالنا الدفاعية المفرطة تجاه السلوكيات مخاوفنا أو ضعفنا: الخوف من الهجر، أو الخوف من التلاعب أو الاختناق، أو الحاجة إلى الموافقة الدائمة أو التضحية بالنفس، الشعور بالإقصاء والفشل والنقص…وأنت، ما هي مخاوفك…ومع من؟
تؤكد كاثرين فاسي على أنه يجب تحديد أيضا “مواطن الاستنزاف” عندك، فهذه المناطق تعد أراضي خصبة للإرهاق العاطفي. باختصار: “المهام أو المواقف أو الأشخاص التي تؤدي إلى الشعور بالعجز والتعب والثقل والتي تستهلك الطاقة”. إن الأنشطة المنزلية، أو التتبع المدرسي للأطفال في المنزل ليست الوحيدة التي تنهك الأمهات، هناك آلاف من العوامل الأخرى، لكلا الجنسين، عليك إدراكها من خلال تتبع أيامك عن كثب.”
ستكتشف بعد ذلك كيف يمكن أن تكون المجموعة سامة: دائرة العائلة والأصدقاء وفريق العمل. في وجبة عائلية، على سبيل المثال، المزاح الثقيل، الاسم المستعار المهين ، قد يأتي الهجوم البغيض من شخص واحد أو من مجموعة لاذعة. لا سيما وأن المشاعر معدية، خاصة تلك المتعلقة بالخوف والغضب والعنف” لذا يجب الابتعاد عن مصادر الغضب والقلق، يقول توماسيلا.
كيف تتجنب الإرهاق العاطفي؟
التواصل الاجتماعي والتعبير عن مشاعرك
إن الحل المثالي هو أن تفرغ نفسك من الأعباء تباعا، من خلال التعبير عن مشاعرك، وشكوكك، وما يزعجك، وإلا فإن التحريض الذهني سوف يسيطر عليك. “كن لطيفا مع نفسك ومع الآخرين، واقبل التعبير الأول عن المشاعر”، كما يدعو سافيريو توماسيلا إلى التعبير عن المشاعر دون مهاجمة أو أنين، لك الحق في أن تتألم ، وأن تشعل بالثقل على قلبك ، وأن تصل إلى الذروة، ويمكن للآخر سماعك”
قل، “أنا غاضب، لأن …” عندما يكون الثقل شديدا، تخلص من ذلك في بيئة لطيفة. أو في “عشاء مع أصدقائك”، تقول أوريليا شنايدر، طبيبة نفسية، “حيث نفضي أسرارنا ونتشارك المشاعر المؤلمة فإننا نجمع النصائح، إذ يقدم الآخرون وجهة نظر مختلفة حول الموقف وردود أفعالنا وحالاتنا المزاجية. لنفس الحدث، هناك العديد من الأفكار الممكنة. لذلك اسأل” وأنت، ما رأيك؟ “، توصي الطبيبة النفسية: “الردود المتنوعة، الواقعية، الإيجابية أو المحايدة، ستخفف من سموم أفكارك التلقائية السلبية “.
الخضوع لاختبار الواقع
يتعلق الأمر بمواجهة توقعاتك بالواقع، وقياس مدى ارتفاعها أو عدم صحتها. في الحالة الأولى، “اسمح لنفسك بمهام تخريبية صغيرة لتقليل مستوى متطلباتك، كما توضح أوريليا شنيدر: “اختر عمليات روتينية صغيرة، وقم بعدم ضبطها. امنع نفسك من قراءة ملف وإعادة قراءته لإزالة الأخطاء، أو تنسيق الخط، أو عدم اغسل الأواني قبل الخروج من المنزل، وما إلى ذلك، من سيلاحظ أو سوف يهتم؟ ”
في الحالة الثانية، تجنب التأويل، تؤكد الطبيبة النفسية: “من الأفضل المناقشة والحديث من أجل راحة القلب والبال. قد يكون لدى الآخر أولويات مختلفة عليه التعامل معها”.
خلاصة
إذا تأكدت لديك علامات الإرهاق العاطفي فإن أول ما عليك فعله هو أن تكون صريحا مع نفسك والاعتراف بأن قوتك محدودة، وأنك لست رجلا خارقا، وأنك لن تكون قادرا على تحمل كل الضغوطات والصعوبات، لذلك يجب أن تساعد نفسك من أجل التخلص من الإرهاق العاطفي، واستنزافك لحياتك ونفسك بالقيام بتلك الأمور:
ممارسة التمارين الرياضية سواء رفع الأثقال أو تمارين اللياقة البدنية
شرب كمية كافية من المياه يوميا واتباع نظام غذائي صحي، والحصول على فترات كافية من النوم تحت أي ظرف من الظروف.
إحاطة نفسك بالأشخاص المقربين منك والحديث معهم حول ما تشعر به أو استشارة طبيب نفسي.
الحصول على جلسات منعشة من التدليك على يد مختصين، فقد ثبت علميا أن التدليك يقلل من إفراز الجسم لهرمون التوتر والإجهاد (الكورتيزون)
إذا كنت تشعر بالقلق فحاول القيام بتمارين التنفس.
