نشعر جميعا بإرهاق مفاجئ أثناء النهار، بدلا من التسرع في تناول الأطعمة الدسمة والسكرية، مثل شوكولاتة أو البسكويت، اختر وجبات خفيفة صحية تمنحك الطاقة.
في أيامنا المضغوطة جدا، نعاني من لحظات نفقد فيها التحفيز، حيث نكون أقل انتباها ونعمل بشكل أبطأ قليلاً. غالبا ما يكون منتصف الصباح.
بعد تناول الأطعمة شديدة الحلاوة في الصباح، يفرز البنكرياس الكثير من الأنسولين وتشير الاضطرابات الناتجة عنه إلى نقص عابر للسكر في الدم (الشعور بالضيق وانخفاض ضغط الدم). من المؤكد أن استهلاك السكر سيخفف من انزعاجك ويعيد طاقتك، لكنه سيؤدي مرة أخرى إلى رد فعل البنكرياس.
وبالتالي، فمن الأفضل تجنب تناول وجبة خفيفة سريعة في الصباح وتفضيل العناصر الغذائية التي لا تزيد فجأة من نسبة السكر في الدم ولها خصائص تحفيزية. تحتاج إلى استهلاك الأطعمة المنشطة (والتي تملأ فجوة صغيرة محتملة) أي الأطعمة الغنية بالبروتينات والمغذيات الدقيقة والفيتامينات والألياف: حفنة من البذور الزيتية مثل اللوز والموز.
في وقت آخر من اليوم قد تحتاج فيه إلى وجبة خفيفة لاستعادة طاقتك هو منتصف بعد الظهر. الحل؟ وجبة خفيفة تعيد لك الحيوية: مربعان من الشوكولاتة الداكنة، موزة مع زبدة الفول السوداني … إليكم أفكار لوجبات خفيفة تملأ خزان الطاقة.
مربعان من الشوكولاتة الداكنة
تجعل إمدادات الطاقة ذات الحجم المنخفض من الشوكولاتة مصدرا جيدًا للطاقة كوجبة خفيفة بعد الظهر. لا ينبغي إساءة استهلاكها لأنها يحتوي على سعرات حرارية. مربعين من الشوكولاتة غنية بالكاكاو (الشوكولاتة الداكنة) مع بعض الفواكه المجففة هي وجبة خفيفة جيدة.
نصف موزة مع القليل من زبدة الفول السوداني
إليك وجبة خفيفة صحية لتجديد طاقتك في فترة ما بعد الظهر: نصف موزة متوسطة مقطعة إلى نصفين. وزعي كل نصف بملعقتين صغيرتين من زبدة الفول السوداني. زبدة الفول السوداني هي مصدر جيد للبروتين النباتي والألياف والأحماض الدهنية الجيدة. الموز ينشط ويغذي. إنه مصدر ممتاز للفيتامينات والمعادن. قبل كل شيء ، يحتوي على نسبة عالية جدًا من البوتاسيوم والمغنيسيوم.
كرة طاقة من التمر والتوت
لاستعادة طاقتك، خاصة إذا كنت تمارس نشاطا بدنيًا كاملًا، يمكنك تناول مقدار صغير من الطاقة مع التمر والتوت البري. توفر التمور الطاقة المتاحة على الفور. يمكنك تحضير 10 منها والاحتفاظ بها لمدة 4 أيام في الثلاجة.
الوصفة: خلط 100 غرام من التمر منزوع النوى، وإضافة 20 جرامًا من التوت البري المجفف، و 20 جرامًا من اللوز المطحون ومزجهم حتى الحصول على عجينة مضغوطة. يمكن أخذ كمية صغيرة من العجين ولفها حتى نحصل على كرة قطرها 2 سم. ندحرج هذه الكرة في طبق وضعنا فيه ملعقتين كبيرتين من مسحوق الكاكاو. نكرر هذه العملية حتى نفاذ العجين بالكامل.
خليط من المكسرات والفواكه المجففة
هذا المزيج هو وجبة خفيفة صحية لاستعادة الطاقة التي تحتاجها بسرعة في الصباح أو بعد الظهر. إنه يوفر مزيجًا جيدًا من الكربوهيدرات / البروتين، وتوفر هذه الكربوهيدرات الطاقة المتوفرة بسرعة والبروتينات الجيدة التي تدعم الجسم لفترة أطول. على سبيل المثال، يمكنك تناول حفنة من التوت البري المجفف وحفنة من المكسرات (البذور الزيتية غنية جدًا بالبروتين).
شريحة من خبز القمح الكامل مع هريس السمسم
إنه ثنائي جيد لاستعادة الطاقة! هريس السمسم أو الطحينة غني بالبروتين والألياف والمغذيات الدقيقة (العناصر النزرة) (المغنيسيوم والبوتاسيوم والكالسيوم والفوسفور في الجسم). إنه منشط قوي. ما هي الجرعة المناسبة لتناول هذه الوجبة الخفيفة؟ دهن ملعقة صغيرة على شريحة خبز ويفضل أن تكون من القمح الكامل. خبز القمح الكامل غني بالألياف والفيتامينات والمعادن وله مؤشر منخفض لنسبة السكر في الدم، مما يسمح له بتوفير الطاقة على المدى الطويل.
الكاب كيك
للحصول على دفعة صحية، ضع في اعتبارك الكعك المكوب، والكب كيك المشبعة المحضرة في وعاء والمطبوخة في الميكروويف. تم استهلاكها في الأصل من قبل الرياضيين وهي منخفضة الدهون والسكر.
مثال على الكعك المكوب برقائق الشوكولاتة والموز لتحضيرها في 5 دقائق: اسحق موزة صغيرة ناضجة، أضف 35 جرامًا من دقيق الشوفان الصغير، رشة من مسحوق الخبز، واخلط جيدًا. أضف 50 مل من مشروب الشوفان النباتي وبيضة وحفنة كبيرة من رقائق الشوكولاتة. امزج كل شيء. قم بطهيها في الميكروويف لمدة 2 إلى 3 دقائق على 900 وات.
عصير الخيار والتفاح والليمون
للحصول على دفعة في وقت متأخر من الصباح، ضع في اعتبارك عصائر الخضار. يمنحك عصير الخيار والتفاح والليمون، على سبيل المثال، الطاقة، دون قطع شهيتك لتناول الغذاء. في الخلاط، نضع الخيار مع تفاحتين مقشرتين، ومقطعتين إلى قطع، حبة ليمون مقشرة نيئة مقطعة إلى 4 قطع، قطعة من الزنجبيل، حفنة من البقدونس وتخلط بإضافة كوب من الماء.
وجبة من اللوز والزنجبيل لتجديد طاقتك
اللوز هو مصدر للمغنيسيوم الذي يساهم في إنتاج الطاقة. الزنجبيل هو معزز للطاقة. قدم لنفسك وجبة خفيفة متوازنة مع هذين الطعامين واحتفظ بهما. لأربع وجبات خفيفة (تحفظ في صندوق تخزين): 120 غرام لوز ، 1 ملعقة كبيرة من السكر، 1/2 ملعقة كبيرة من مسحوق الزنجبيل. نحمص اللوز في مقلاة لمدة دقيقة إلى دقيقتين، نضيف السكر ثم الزنجبيل ونخلط حتى يتغطى اللوز جيدا.
