هكذا تحمون أنفسكم من هشاشة العظام
محمد أحمد عبد السلام مدير المركز العالمي للتغذية والتنحيف /سلطنة عمان
هناك مجموعة من المكونات والمواد الغذائية التي تساعد في الحصول على عظم صحية وقوية، و من بين أهمها هناك الكالسيوم، الذي يدعم العظام و يقويها و الفيتامين د الذي يحسن عملية امتصاص الكالسيوم و عملية النمو.
لهذا فغن الحصول على كميات مناسبو من الكالسيوم و الفيتامين د، يساعد على إبطاء أمراض العظام و يحمي من حدوث أي كسور على مستواها.
إليك هذه القائمة لأشهر أنواع الأغذية التي تساعد في الوقاية من هشاشة العظام
❖ الحليب و مشتقاته: يعد الحليب نجم الكالسيوم، حيث أن كوبا واحدا من الحليب يحتوي على حوالي 300 ملجم من الكالسيوم، و قد بينت الدراسات أن المرأة ابتداء من سن الواحدة والخمسين يحتاجون إلى 1.200 ملجم على الأقل من الكالسيوم بشكل يومي. أما بالنسبة للرجال فعند بلوغهم الحادية والسبعين، فإنهم بحاجة إلى نفس الكمية أيضا. وهذا إلى جانب أن الحليب منخفض الدسم يحتوي على سعرات حرارية منخفضة.
وبالنسبة لمن لا يروقهم تناول الحليب فبإمكانهم استبدال الحليب بالياغورت، كونه يقوم بنفس دور الحليب، لكن يجب الاعتدال في تناول الياغوت والأجبان، حتى لا ترتفع نسبة الدهون في الجسم ويؤدي الأمر إلى مشاكل لا داعي لها.
❖ سمك السردين: السردين وبعض الأسماك الدهنية مصدر ممتاز للكالسيوم. وتناول عبوة صغيرة من السردين من وزن (85 جم) يمكن أن تضيف نسبة كالسيوم مماثلة لما يضيفه كوب واحد من الحليب. وهذا بالإضافة إلى أن هذه الأسماك تحتوي على فيتامين (د) الذي يساعد في امتصاص الكالسيوم.
❖ سمك السلمون: مثل بعض الأسماك الدهنية التي تقدم مجموعة غذائية واسعة من مقويات العظام، فهي تحتوي على فيتامين (د) والكالسيوم. وهي أيضا غنية بأحماض الأوميجا-3 الدهنية والذي أكدت الدراسات قدرتها في تقليل فقدان كثافة العظام عند النساء المسنات وتحمي من هشاشة العظام.
❖ الخضار الورقية الخضراء : خاصة الورقية الداكنة تحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم. مثل السبانخ والكرنب الأخضر والبروكلي الأخضر والرجلة والبامية.
❖ البيض: يحتوي صفار البيض على فيتامين (د)، و بهذا يكون البيض وسيلة جيدة للحصول على كمية مناسبة من فيتامن (د) وإن كان ليس كثيرا، حيث أن البيضة الواحدة توفر ما يقرب من 5-6 في المائة من الاحتياجات اليومية لفيتامين (د).
❖ التونة: مصدر من مصادر فيتامين (د)، حيث إن 85 جم من التونة يحتوي على نحو 154 وحدة دولية لفيتامين (د)، وكذلك هي مصدر جيد من مصادر الكالسيوم.
هذه فقط بعض من الأطعمة التي تساعد على مقاومة ومكافحة هشاشة العظام، وهناك أيضا المكسرات و سمك التونة، والأغذية المدعمة والصويا….
