أطعمة غنية بالمغنيسيوم لمكافحة الاكتئاب والتعب

يعد المغنيسيوم من العناصر التي لا يمكن للجسم أن يستغني عنها، بحيث إن أي نقص في هذا العنصر المهم قد يؤدي لحالة من التعب الشديد والتوتر وحتى الاكتئاب.
يحتل المغنيسيوم مكانة مركزية في الأداء السليم للجسم. ومن بين الأدوار الأخرى، أنه يشارك في إنتاج الطاقة في الخلايا، وتوليف العناصر الأساسية للحمض النووي والبروتينات، ويشارك في عملية التمثيل الغذائي للأحماض الدهنية الأساسية مثل أوميغا 3 وأوميغا 6 وله دور ضروري في وظائف القلب والأوعية الدموية والعضلات.
يشارك المغنيسيوم، أيضا، بنشاط في تثبيت المعادن الأخرى مثل الكالسيوم والبوتاسيوم، ولكن أيضا الفيتامينات مثل فيتامين «د». ولا ينتج جسمنا المغنيسيوم، ولكنه من ناحية أخرى مستهلك كبير لهذا المعدن. ومن هنا تأتي أهمية الإمداد المنتظم بالمغنيسيوم لحسن سير عمل الجسم.
جرعة المغنيسيوم التي يجب تناولها يوميا هي 6 ملغرامات لكل كيلو. في المتوسط، يمثل هذا متطلبا من المغنيسيوم يبلغ 420 ملغراما يوميا لرجل يزن 70 كيلوغراما و360 ملغراما لامرأة تزن 60 كيلوغراما. وتختلف متطلبات المغنيسيوم حسب الجنس والعمر والوزن، وبالتالي تزداد متطلبات المغنيسيوم لدى الأطفال وكبار السن والنساء الحوامل والمرضعات، ولدى الرياضيين أيضا حاجة متزايدة للمغنيسيوم.
يتم توفير المغنيسيوم بشكل أساسي من خلال الأطعمة مثل الكاكاو والشوكولاته ومنتجات الحبوب والبذور الزيتية، كالسمسم والفول السوداني والجوز والبندق واللوز، والخضروات والفواكه المجففة والفول المجفف والعدس والموز المجفف والتين المجفف والمشمش المجفف، بالإضافة إلى الرخويات والأرز والخبز الكامل.
ويعد الخبز الكامل مصدرا للمغنيسيوم. تحتوي حصة 100 غرام من خبز القمح الكامل على 28 ملغراما من المغنيسيوم، وتعد المعكرونة الكاملة غنية بالمغنيسيوم أكثر من المعكرونة المكررة إذ تحتوي على 36 ملغراما من المغنيسيوم لكل 100 غرام مقابل 17 ملغراما في المعكرونة البيضاء أو المكررة.
المكسرات البرازيلية أو الجوز البرازيلي هي مصدر جيد جدا للمغنيسيوم، إذ تحتوي على 252 ملغراما من المغنيسيوم لكل 100 غرام، وبعد الجوز البرازيلي والكاجو، يأتي اللوز من حيث محتوى المغنيسيوم، إذ يحتوي اللوز على 240 ملغراما من المغنيسيوم في كل 100 غرام.