تُعتبر المكملات الغذائية بالنسبة لبعض الأشخاص تأمينا ضد نظام غذائي غير مثالي، بينما قد يتناولها الآخرون لأنهم لا يستطيعون أو لا يريدون تناول أطعمة معينة. أيا كانت الأسباب، يمكن أن يبدو تناول مكملات الفيتامينات والمعادن طريقا مختصرا ممتازا لحياة صحية. لكن في الأشهر الأخيرة أُثيرت شكوك جادة حول ما إذا كانت هذه المكملات الغذائية في الواقع مفيدة للشخص. هل يمكن أن تكون مكملات الفيتامينات والمعادن مفيدة لك؟ تعرف على هذه الحقائق قبل اقتنائها.
ترجمة: أميمة سليم
++++++++
المكملات الغذائية مستحضرات هدفها تكملة النظام الغذائي بمواد تغذوية، مثل الفيتامين والمعادن والألياف والأحماض الدهنية والأحماض الأمينية، والتي قد تكون مفقودة في النظام الغذائي للشخص أو قد تكون لا تستهلك بكميات كافية. تعتبر بعض البلدان المكملات الغذائية أطعمة، بينما تعتبر بلدان أخرى أنها أدوية أو منتجات صحية طبيعية.
تصنف هيئة الدستور الغذائي كل المكملات التي تحتوي على الفيتامينات والمعادن على أنها أطعمة. وهيئة الدستور الغذائي منظمة ترعاها منظمة الأغذية والزراعة (فاو) التابعة للأمم المتحدة ومنظمة الصحة العالمية.
تشير المبادئ التوجيهية الغذائية للأمريكيين إلى أنه تجب تلبية احتياجاتك الغذائية بشكل رئيسي خلال نظامك الغذائي. لكن بالنسبة لبعض الأشخاص، قد تكون المكملات الغذائية طريقة مفيدة للحصول على العناصر الغذائية، وإلا فقد تعاني من نقص فيها.
المكملات الغذائية مقابل الأطعمة الكاملة
ليس الهدف من المكملات الغذائية أن تكون بديلاً للطعام، ولا يمكنها محاكاة جميع العناصر الغذائية وفوائد الأطعمة الكاملة، مثل الفواكه والخضروات.
تقدم الأطعمة الكاملة ثلاث فوائد رئيسية تتفوق بها على المكملات الغذائية:
-الحصول على المغذيات بصورة أكبر: الأطعمة الكاملة معقدة، وتحتوي على مجموعة متنوعة من المغذيات الدقيقة التي يحتاج جسمك إليها.
-الألياف الأساسية: توفر الأطعمة الكاملة، مثل الحبوب الكاملة، والفواكه، والخضروات، والبقول والألياف الغذائية. ويمكن أن تساعد الألياف الغذائية في تقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 وسرطان القولون والمستقيم والسكتة الدماغية وأمراض القلب.
-المواد الوقائية: تحتوي العديد من الأطعمة الكاملة على مصادر المواد الكيميائية التي تعزز الصحة، مثل مضادات الأكسدة، المواد التي تعمل على تباطؤ العملية الطبيعية التي تؤدي إلى تلف الخلايا والأنسجة.
اختيار المكملات واستخدامها
إذا قررت تناول مكمل فيتامين أو معدن، فانتبه إلى هذه العوامل:
-تحقق من الملصق: اقرأ ملصقات التعريف بعناية، حيث يبين ملصق المنتج ماهية المكون أو المكونات الفعالة، والمواد الغذائية المتضمنة، وحجم الحصة، على سبيل المثال كبسولة أو عبوة أو ملء ملعقة صغيرة، وكمية المواد الغذائية في كل حصة.
-تجنب الجرعات الكبيرة. بصفة عامة، اختر مكملات الفيتامينات المتعددة أو المكملات المعدنية التي توفر 100% من القيمة اليومية من جميع الفيتامينات والمعادن بدلاً من تلك التي توفر 500% من القيمة اليومية لفيتامين واحد و20% فحسب للقيمة اليومية من فيتامين آخر على سبيل المثال.
-تحقق من تاريخ انتهاء الصلاحية. يمكن أن تفقد المكملات الغذائية فاعليتها بمرور الوقت خاصة في الأجواء الحارة والرطبة. إذا لم يكن موضحًا على المكمل الغذائي تاريخ انتهاء الصلاحية، فلا تشتره. وإن كانت لديك مكملات غذائية انتهى تاريخ صلاحيتها، فتخلص منها.
-انتبه لطعامك: تُضاف الفيتامينات والمعادن إلى عدد متزايد من الأطعمة بما في ذلك حبوب الإفطار والمشروبات. فإذا كنت تتناول مكملات غذائية علاوة على ذلك، فمن المحتمل أنك تحصل على مواد غذائية معينة دون أن تدري. وقد يشكل هذا التناول الزائد عن احتياجك خطرًا عليك ويمكن أن يزيد من مخاطر الإصابة بالأعراض الجانبية. فعلى سبيل المثال، تناول الكثير من الحديد يمكن أن يسبب الغثيان والقيء وربما يتلف الكبد وأعضاءً أخرى.
المشروبات و«المغذيات الخارقة»: أيهما أفيد؟
الشاي أو القهوة أو الكركم أو سبيرولينا أو حتى توت الآساي: يستعرض موقع «سيونس إي أفونير» المشروبات و«المغذيات الخارقة». هل لها فائدة حقيقية؟
شرب الماء.. بلا تردد
غني عن القول أن الماء هو المشروب المفضل. قلة شرب الماء يمكن أن تؤدي إلى الجفاف واضطرابات في الدماغ، سيما عند الأطفال وكبار السن.
يجب شرب ما لا يقل عن 1.5 لتر من الماء يوميًا. تحتوي المياه المعدنية الطبيعية على معادن ومغذيات دقيقة تمنحها تأثيرات مفيدة على الصحة: المياه الغنية بالمغنيسيوم تساعد في مكافحة إجهاد العضلات، والمياه الغنية بالصوديوم لتعويض فقدان المياه الناجمة عن التعرق عند الرياضيين. انتبه: المياه الغنية بالصوديوم ليست مناسبة للجميع، لأنها قد تزيد من خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم. ويختلف التركيب المعدني لمياه الينابيع باختلاف مصدرها.
أما بالنسبة لمياه الصنبور، التي غالبا ما تثير الشك، فقد تبين أنها خاضعة للمراقبة الشديدة. إذا تلوثت بعض الأنهار والمياه الجوفية في بعض الأماكن، فإن تلوث مياه الصنبور بالنترات يصبح أكثر ندرة، وتقل تجاوزات المعايير الخاصة بالمبيدات الحشرية.
شاي أم قهوة؟
ثالث أكثر المشروبات استهلاكًا في العالم، بعد الماء والشاي: القهوة – بمعدل ثلاثة أكواب من القهوة المفلترة أو إسبرسو يوميًا (حوالي 100 ملغ من الكافيين) – يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بسرطان الخلايا الكبدية بنسبة 40٪، سرطان الكبد الأكثر شيوعًا، وفقًا لأعمال على 95 دراسة وتحليلا استعراضيا نُشر في مجلة «نيو اينجلند جورنال أوف ميدسين» في عام 2020. فالقهوة غنية بالبوليفينول ومضادات الأكسدة، ولا تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، على الرغم من أنها تعتبر منبهًا. في الواقع، إذا كان الكافيين يميل إلى زيادة ضغط الدم، فإن هذا التأثير سيكون مؤقتًا فقط ويبدو أنه يختفي عند المستهلكين المنتظمين.
يشتهر الشاي الأبيض أو الأحمر أو الأسود أو الأخضر أيضًا بفوائده الصحية. من بين أمور أخرى، فإنه يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب أو الإصابة بالسكتة الدماغية، طالما أنه يستهلك ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع، وفقًا لدراسة نُشرت عام 2021 في المجلة الأوروبية للوقاية من أمراض القلب.
غني بمضادات الأكسدة، يحتوي كوب الشاي الأخضر على ما يصل إلى 20٪ من المركبات الفينولية (ما يقرب من 400 ملغ من البوليفينول الكلي)، وفقًا للوكالة الوطنية للسلامة الصحية للمواد الغذائية في فرنسا، مع ذلك، وجب الحرص على عدم المبالغة في ذلك. يمكن أن يؤدي البوليفينول من عائلة الكاتشين إلى تلف الكبد إذا تم استهلاكه كثيرا.
الكحول والمشروبات الغازية
حتى الاستهلاك المعتدل للكحول يرتبط بزيادة خطر الإصابة بالسرطان. وهذا، بغض النظر عن نوع الكحول المشروب في كوب عادي: نصف بيرة (25 سنتيلتر)، كأس ويسكي (3 سنتيلترات)، بالون من النبيذ أو كأس شمبانيا (10 سنتيلترات)، كلها تحتوي على الكمية نفسها من الكحول النقي (حوالي 10 غرامات). احترس أيضًا من أكواب «المنزل» التي غالبًا ما يتم تقديمها بسخاء أكبر. للأسف، يستحيل أن تواسي نفسك بالمشروبات السكرية.
وفقًا لدراسة فرنسية كبيرة أجريت من قبل فوج Nutrinet Santé، ونشرت في عام 2019، فإن الاستهلاك الكبير من المشروبات الغازية أو حتى عصير الفاكهة بدون سكريات مضافة يرتبط بزيادة خطر الإصابة بالسرطان، وخاصة سرطان الثدي.
الكركم.. من التوابل المضادة للسرطان؟
ترتبط خصائص الكركم المضادة للالتهابات بوجود الكوركومينويد، والأصباغ المضادة للأكسدة بما في ذلك الكركمين، والتي تم تأكيد فعاليتها ضد هشاشة العظام. يمكن أن تلعب هذه المادة أيضًا دورًا في مكافحة السرطان: لدى الفئران، قللت من الورم في 81٪ من القوارض المصابة بسرطان معين في الدماغ، وهو الورم الأرومي الدبقي (مجلة الكيمياء الحيوية الغذائية، 2012).
ومع ذلك، ألقت دراسة أمريكية نشرت في مجلة الكيمياء الطبية في عام 2017 بظلال من الشك. بعد مراجعة أكثر من 120 تجربة إكلينيكية، قررت أن أيا من تجارب التعمية المزدوجة لم تظهر نتائج إيجابية. من ناحية أخرى، وفقًا للباحثين في جامعة كاليفورنيا، فإن الكركمين يحسن الذاكرة والمزاج (المجلة الأمريكية للطب النفسي للشيخوخة، 2018). ولذلك فإن العمل مستمر. والمؤكد أن هذه البهارات الشرقية لم تنته من تحقيق شهرتها.
تجارة المكملات الغذائية
الزنك والنحاس والفضة وفيتامين ج وبيتا كاروتين… يستمر المعلنون في الإشادة بفوائد هذه الكبسولات الصغيرة لتعزيز الحيوية أو تقوية جهاز المناعة.
لكن هل هي ضرورية جدا؟ ليس حقًا، لأن المعادن والفيتامينات موجودة أصلا وبشكل طبيعي في النظام الغذائي. لذلك، فإن تناول نظام غذائي متوازن كل يوم كافٍ لتلبية احتياجاتك الغذائية.
باستثناء فيتامين د، الذي يتم تصنيعه بشكل أساسي في الطبقات العميقة من الجلد تحت تأثير أشعة الشمس فوق البنفسجية على الكوليسترول. يمكن قياس فيتامين د، الذي يجب أن يكون مستواه بين 40 و45 نانوغرام / مل، عن طريق فحص دم بسيط. في نتيجة تحليل من 22 إلى 30 نانوغرام / مل، يوصى بتناول 2000 إلى 3000 وحدة دولية من فيتامين د يوميًا، للبالغين، على شكل أمبولات أو قطرات. في نسبة أقل من مستوى 22 نانوجرام / مل في الدم، ترتفع الجرعة اليومية إلى 5000 وحدة دولية. يوصى أيضا بمكملات فيتامين بـ12 للأشخاص الذين لا يستهلكون أي منتج حيواني.
علاوة على ذلك، فإن استهلاك الكثير من الفيتامينات يمكن أن يكون ساما، الفيتامينات أ و هـ، عند تناولها بكميات زائدة، لا يتم التخلص منها عن طريق البول، ما يؤدي إلى تأثير ضار على الكبد أو الكلى، والأسوأ أنه في حال تناول الجرعات العالية، يصبح لمضادات الأكسدة تأثير معاكس لذلك المنشود، بعبارة أخرى، تأثير مؤيد للأكسدة. وهكذا ترتبط جرعات مكملات عالية (30 ملغ / يوم) من بيتا كاروتين، وهو من سلائف فيتامين أ، بزيادة خطر الإصابة بسرطان الجهاز الهضمي والرئة لدى الأفراد المعرضين للتبغ أو الأسبستوس. بدون نصيحة الطبيب، فإننا نفضل الامتناع عن النصح.
سبيرولينا: حذار من التلوث
سبيرولينا (أرثروسبيرا بلاتنسيس) متوفرة في شكل رقائق أو مسحوق أو كبسولات، وهي بكتيريا زرقاء وخضراء تنمو في المياه العذبة للبحيرات. تمت الإشادة به لمحتواه العالي من البروتين والحديد، وأدى إلى العديد من الآثار الضارة (اضطرابات الجهاز الهضمي، والحساسية، وتلف العضلات أو الكبد). لذلك تحذر الوكالة الوطنية لسلامة الأغذية المستهلكين، بسبب الآثار المحتملة للرصاص والزئبق والزرنيخ في مكملات سبيرولينا الغذائية، ولكن أيضًا التلوث بالسموم السيانوتية والبكتيريا. نصف إنتاج سبيرولينا الموجود في السوق يأتي من الصين، لذلك فمن الأفضل أن تتحول إلى منتجات تحمل إشارة «سبيرولينا فرنسية 100٪» أو «مزروعة في فرنسا»، حيث تخضع لمزيد من الرقابة الصارمة.
أطعمة بفوائد مبالغ فيها
هذه الأطعمة رائجة: توت أساي، المشهور بمحتواه الاستثنائي من مضادات الأكسدة، وبذور الشيا التي تحتوي على نسبة عالية من أوميجا 3 والبروتين، أو الكرنب الأجعد لمحتواه العالي من فيتامين ج. ومع ذلك، يبدو أن قيمتها الغذائية مبالغ فيها في بعض الأحيان. مثال: توت غوجي، الذي لا تزيد إمكاناته المضادة للأكسدة عن تلك الموجودة في الفاكهة الحمراء من حدائقنا (3290 لتوت غوجي مقابل 7957 للكشمش الأسود و9090 للتوت البري). وبالتالي، يتيح لك الاستهلاك محليًا المتعة، بينما تظل مسؤولاً عن البيئة.
نافذة
المياه الغنية بالصوديوم ليست مناسبة للجميع لأنها قد تزيد من خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم ويختلف التركيب المعدني لمياه الينابيع باختلاف مصدرها
